Guide: Sista veckan inför maraton med Jacob Sommer Simonsen

Perioden inför maraton handlar för mig om finjustering; hålla motorn igång utan att överdriva. Tumregeln är att man nästan bara kan göra för mycket, men folk är olika och jag tror man måste hitta vad som fungerar för en själv. Varje period är också unik, det är aldrig samma uppladdning man har inför varje lopp, och därför tror jag det är viktigt att vara flexibel i sina förberedelser.

Min period inför Berlin Marathon var annorlunda än jag normalt skulle ha gjort det, påverkad av CPH Half 14 dagar innan.

Lördag, 6 dagar efter loppet i Köpenhamn och 8 dagar före Berlin sprang jag 4*4km. Hade ett enkelt pass torsdag innan, där det fortfarande fanns trötthet i kroppen, men kände mig redan fräschare lördag morgon under uppvärmningen. Jag började i tempo 3:05 på de första 4km och planen var sedan att springa progressivt ner mot 3:02 (planerat tävlingstempo). Jag hade min tränare, Henrik Gehlert, med på cykel och vi mätte laktat, känsla (registrerat vid RPE) och puls under varje paus för att övervaka att jag var tillräckligt återhämtad från halvmaraton, så denna träning inte blev för hård.

Med andra ord försökte vi träffa en lämplig stimulans: Hålla motorn igång, utan att överdriva. Inte för hög stimulans, inte för låg. Redan efter den första repetitionen kändes det bra, ett snabbt stick i fingret och laktatet visade 2,2mmol, om laktatet hade varit högre hade det varit för hårt. Jag visste att det skulle bli ett bra pass och jag kunde öka till 3:02. Härifrån var det fokus på bränsle (energi- och vätskeintag) och att få en bra sista session i boken.

Veckan inför maraton

Söndag – 2 timmars lugn tur, bränsle under vägen. Helt lätt intensitet. Måndag två lugna turer och tisdag sista träningspass.

Jag sprang på förmiddagen 2*2km i maratonfart och 3*1km i hm fart. – Den träningen tycker jag alltid är dålig. Jag känner mig tung, oinspirerad och tänker att det kommer att kännas hårt med det tempot på hela distansen. Jag tror bara man måste acceptera det. Jag gillar att springa den träningen på grus, det ger mig en känsla av att det nog ska vara annorlunda när jag når asfalten, eftersom det vanligtvis är tyngre att springa på grus än asfalt.

Onsdag, torsdag och fredag är helt easy 30-60min, bara en tur om dagen och torsdag några 1min ryck för att hålla motorn igång. Annars avslappning emellan, äta bra, slappna av och sova gott.

Efter en tidig tur fredag började min kolhydratladdning och resan till Berlin. Vi körde med frekventa stopp för att sträcka benen och tog en promenad vid ankomst för att undvika stela ben. Åt ris, vitt bröd, pasta och inte blyg för att köra tungt med snacks nedöver.

Första natten på elitemotellet, där jag var inkvarterad, var usel som så många gånger förr. Låg och vände mig de första 3-4 timmarna och vaknade groggy och med ont i nacken. En klassiker. Inget jag skulle stressa över, men tråkigt.

Helgen för maratonet

Jag föredrar att vara framme i staden där jag ska springa i god tid. Minst ankomst två dagar före en viktig tävling.

Lördag en stor frukost och ett snabbt (obligatoriskt) elitemöte före en lugn tur i Tiergarten sen förmiddag. Benen var bra på den klassiska ”pre-race” turen: 20-30min progressiv jogg, några olika drills (teknikövningar), svängar och 3-5 snabbare löpningar av 20-30sek varaktighet. Jag lägger inte mycket i känslan dagen före. Jag har tidigare känt mig både tung eller lätt dagen före och sprungit bra och dåligt. Det finns ingen koppling, analyserar man för mycket på kroppen, sin sömndata, puls, HRV och allt man annars kan komma på, känner jag bara att det stressar mer än det gynnar.

Jag försöker alltid koppla av från loppet dagen före, god lunch efter löpturen och hem för att ta en lur. 60 bra minuter senare och Henrik kom förbi och tittade på min nacke, som var spänd som bara den. Jag känner alltid att min nervositet sätter sig i nacken, så det var bra att få lossat den lite. Annars försöker jag undvika behandling dagen före lopp, om fredagen kan jag gärna tänka mig det, om det passar in.

Eftermiddagen gick med att slappna av med en meningslös film och se de vita hämta en poäng i en slö Superligamatch. Många timmar i sängen. Får mixat mina flaskor och gjort allt klart. De gamla slår ett slag förbi runt 17-tiden och jag möter dem i lobbyn för en kort promenad. De lämnar mig vid elitehotellet, där jag träffar middagen som en av de första tillsammans med japanerna – skyfflar två-tre portioner vitt ris – en enkel dessert och så hem på kudden. Jag fortsätter på den meningslösa filmen och släcker ljuset 20.30, vi ska upp tidigt.

Jag sov bra andra natten – kanske beror det på en dålig första natt. Kanske inte. Tror inte det betyder så mycket de sista dagarna innan, man kan alltid ta en extra kopp kaffe på morgonen.

Morgonen för maraton

Vaknade tidigt. Tog in de sista kolhydraterna; tre smörgåsar med det ljusaste brödet med alldeles för mycket honung. Dessutom kaffe, gärna två-tre koppar. Jag har alltid utrustning med hemifrån – även bönor, så jag vet att jag kan göra en bra kopp. Det är mysigt och ett trevligt litet ritual att sitta där i mörkret på rummet och brygga sin egen kopp.

Toaletten för andra gången före avfärden mot loppet. Jag gillar att vara vid startområdet i god tid, gärna 20-30min före uppvärmning. Står man i massorna och springer man mer än 3 timmar skulle jag nog inte tänka på stor uppvärmning. Jag skulle ta på mig ett par byxor och en extra tröja, en energidryck (inte Red Bull, Monster eller liknande, men en av dem med massor av kolhydrater) i handen och så in att stå i boxen, göra lite stående uppvärmning, slänga kläderna till höger före starten och springa mig varm.

Jag sprang 10-12min, igen lite progressivt. Därefter lite drills, strides och så in att byta kläder och skor före starten, få vaselin på och säkerställa att jag infinner mig vid starten 15min före som jag hade fått besked om. Här lite lätt jogg och några kortare 10-15sek backlöpningar med bra fart för att hålla kroppen varm. Annars lite lätt rörlighet och försöka hålla värmen före starten gick. Dessutom minns jag att titta upp och suga in det, njuter av att stå där jag står, minns arbetet jag har gjort för att stå där och försöker få ett leende på läpparna före startskottet ljuder.