Perioden fram till maraton handlar för mig om finjustering; hålla motorn igång utan att överdriva något. tumregeln är att man nästan bara kan göra för mycket, men människor är väldigt olika och jag tror man behöver ta reda på vad som fungerar för en själv. Varje period är också unik, det är aldrig samma uppladdning man har till varje lopp, och därför tror jag det är viktigt att vara flexibel i sina förberedelser.
Min period mot Berlin Marathon var annorlunda än jag normalt skulle gjort, påverkad av CPH Half 14 dagar tidigare.
Lördag, 6 dagar efter loppet Köpenhamn och 8 dagar före Berlin sprang jag 4*4km. Hade en enkel träning torsdag innan, där det fortfarande var trötthet i kroppen, men kände mig redan piggare lördag morgon under uppvärmningen. Jag började i takt 3.05 på de första 4km och sedan var planen att springa progressivt ner mot 3.02 (planerat tävlingstempo). Jag hade min tränare, Henrik Gehlert, med på cykel och vi mätte laktat, känsla (registrerat vid RPE) och puls under varje paus för att övervaka att jag var tillräckligt frisk och återhämtad från halvmaraton, så att denna träning inte blev för hård.
Med andra ord försökte vi träffa en lämplig stimulans: Hålla motorn igång, utan att överdriva något. Inte för hög stimulans, inte för låg. Redan efter den första repetitionen var känslan bra, ett snabbt stick i fingret och laktaten visade 2.2mmol, om laktaten hade varit högre hade det varit för hårt. Jag visste att det skulle bli ett bra pass och jag kunde öka till 3.02. Därefter var fokus på fueling (energi- och vätskeintag) och att få en fin sista session i boken.
Veckan upp till maraton
Söndag - 2 timmars lugn tur, fueling under vägen. Helt lätt intensitet. Måndag två lugna turer och tisdag sista träningspasset.
Jag sprang på förmiddagen 2*2km i maratonfart och 3*1km i hm fart. - Den träningen, tycker jag, är alltid dålig. Jag känner mig tung, oinspirerad och tänker att det kommer att kännas hårt med det tempot på hela distansen. Jag tror bara man ska acceptera det. Jag gillar att springa den träningen på grus, det ger mig en känsla av att det kommer att vara annorlunda när jag träffar asfalten, eftersom det typiskt är tyngre att springa på grus än asfalt.
Onsdag, torsdag och fredag är helt enkla 30-60min, bara en tur om dagen och torsdag några 1min ryck för att just hålla motorn igång. Annars avslappning emellan, äta bra, vila bra och sova gott.
Efter en tidig tur fredag började min carboload och resan till Berlin. Vi körde med frekventa stopp för att sträcka på benen och tog en promenad vid ankomst föratt undvika stela ben. Åt ris, vitt bröd, pasta och hade inga problem att ladda på med snacks under vägen.
Första natten på elitmotell, där jag bodde, var hemsk som så ofta förr. Vred och vände på mig de första 3-4 timmarna och vaknade groggy med nacksmärta. En klassiker. Inget att stressa över, men irriterande.
Helgen för maratonet
Jag föredrar att vara på plats i staden där jag ska springa i god tid. Minst två dagar före en viktig tävling.
Lördag en stor frukost och ett snabbt (obligatoriskt) elitmöte innan en lugn runda i Tiergarten sen förmiddag. Benen kändes bra på den klassiska ”pre-race” runda: 20-30min progressiv jogg, olika drills (teknikövningar), svängar och 3-5 snabbare löpningar på 20-30sek var. Jag lägger inte mycket i känslan dagen innan. Jag har känt mig både tung och lätt dagen innan och sprungit bra och dåligt. Det finns ingen koppling, analyserar man för mycket på kroppen, sin sömndata, puls, HRV och allt annat man kan komma på, känner jag bara att det stressar mer än det hjälper.
Jag försöker alltid koppla av från löpningen dagen innan, god lunch efter löprundan och hem för en tupplur. 60 minuter senare kom Henrik förbi och tittade på min nacke, som var spänd som sjutton. Jag känner alltid att min nervositet sitter i nacken, så det var bra att få den lite lös. Annars försöker jag undvika behandling dagen innan loppet, på fredagen kan jag väl tänka mig det om det passar.
Eftermiddagen spenderades med att slappa med en ointressant film. Många timmar i sängen. Förbereder mina dunkar och fixar allt. De gamla kommer förbi runt 17-tiden och jag möter dem i lobbyn för en kort promenad. De lämnar av mig vid elitmotell, där jag äter middag som en av de första med japanerna – skovlar i mig två-tre portioner vit ris – en dessert och sedan tillbaka på kudden. Fortsätter med den ointressanta filmen och släcker ljuset 20.30, vi ska upp tidigt.
Jag sov bra andra natten – kanske på grund av en dålig första natt. Kanske inte. Tror inte det spelar så stor roll de sista dagarna, man kan alltid ta en extra kopp kaffe på morgonen.
Morgonen för maraton
Vaknade tidigt. Åt de sista kolhydraterna; tre smörgåsar med det ljusaste brödet och alldeles för mycket honung. Dessutom kaffe, gärna två-tre koppar. Jag har alltid grejer med hemifrån – även bönor, så jag vet att jag kan göra ett gott kaffe. Det är mysigt och ett trevligt litet ritual att sitta där i mörkret på rummet och brygga sin egen kopp.
Toaletten för andra gången innan avfärd mot löpningen. Jag föredrar att vara vid startområdet i god tid, gärna 20-30min före uppvärmningen. Står man i massorna och springer mer än 3 timmar skulle jag nog inte tänka på någon stor uppvärmning. Jag skulle ta ett par byxor och en extra tröjamed en energidryck (inte Red Bull, Monster eller liknande, utan en med mycket kolhydrater) i handen och sedan in i boxen, göra lite stående uppvärmning, ta av mig kläderna till höger innan start och springa mig varm.
Jag sprang 10-12min, igen lite progressivt. Sedan lite drills, strides och sedan in för att byta kläder och skor innan start, applicera vaselin och se till att jag är vid starten 15min innan som jag fått instruktioner om. Här lite lätt jogg och några kortare 10-15sek löpintervaller med bra fart för att hålla kroppen varm. Annars lite lätt rörlighet och försöka hålla värmen innan starten. Dessutom, jag kommer ihåg att titta upp och ta in stunden, njuta av att stå där jag står, minnas arbetet jag lagt ner för att stå där och försöka le innan startskottet går.
