7 tips för löpträning på din semester

1. Träna på morgonen för att undvika värmen
2. Kom ihåg solkräm, solglasögon och hatt
3. Upptäck det lokala området
4. Tvätta dina kläder efter varje träningspass
5. Använd kompressionsstrumpor under resan
6. Löparskor är för löpträning
7. Snabb packlista

Träning i värme

Om semestern går till södra breddgrader blir det ofta mycket varmt under dagen. På många platser i Sydeuropa når temperaturen snabbt 28-35 grader. Det är inte optimalt att springa eller träna under sådana temperaturer, då det lägger extra press på kroppens förmåga att kyla ner sig.

När du tränar under varma förhållanden, använder kroppens cirkulationssystem mer energi för att pumpa blodet och kyla ner kroppen. Överskottsvärmen avdunstar som svett genom huden. I värmen arbetar kroppen hårt för att reglera kroppstemperaturen, vilket gör träningen betydligt tuffare.

Under träning i temperaturer över 22 grader, och därmed också mer svett, bör du vara uppmärksam på din vätske- och saltbalans. Om du tränar under 1 timme och är välhydrerad innan, behöver du inte nödvändigtvis tillföra vätska under tiden. Vätskeintag under träning kan dock förbättra prestationen och öka känslan av välbefinnande under träningen. Tränar du under 30 minuter spelar det ingen roll om du dricker under tiden - förutsatt att du är välhydrerad innan och kommer ihåg att dricka efteråt.

För längre träningspass rekommenderar vi starkt att du tar med vätska och eventuellt energi för att minimera risken att du blir utmattad. Hos löparshop.se hittar du både flaskor och annat drickstillbehör, så att du kan ta med vätska på löpturen, samt energiprodukter för hårda träningspass.

Köp drickstillbehör här

Köp energiprodukter här

För att undvika att anstränga kroppen för mycket, är det en mycket bra idé att träna eller löpa tidigt på morgonen. Temperaturen är mycket lägre och du kan därmed lättare undvika överhettning och uttorkning. Ta en energisk löptur innan familjen vaknar, så kan du njuta av resten av dagen med gott samvete.

Kom ihåg solkräm, solglasögon och hatt

Kom ihåg solkräm, solglasögon och solhatt när du tränar under dagtid. Även om solen i söder inte alltid verkar vara så stark ochstark, rekommenderar Cancerfonden att använda vattenfast solkräm med SPF 15 som skyddar mot både UVA- och UVB-strålning. Tiden du kan vara utomhus utan skydd beror på din hudtyp och årstid. Solkräm bör användas där skugga och kläder inte täcker. Löparklädstillverkare är också medvetna om solens farliga strålar. De har börjat tillverka T-shirts och tights i material som skyddar mot både UVA- och UVB-strålning.

Förutom solkräm är en löparkeps eller mössa också en nödvändig produkt i sommarvärmen. Kepsen skyddar mot solen, ger skugga och håller svetten borta från ansiktet.

Köp kepsar och solskydd här

Det är dock minst lika viktigt att skydda dina ögon mot solens skadliga UV-strålar. Ett par bra sportglasögon skyddar både ögonen från UV-strålar och insekter eller liknande, samtidigt som du slipper skjuta ihop ögonen med huvudvärk som följd.

Oakley solglasögon

Utforska lokalområdet

Om du inte är bekant med resmålet, kan det vara bra att skaffa en överblick över lokalområdet innan du ger dig ut på löpturer. På vissa platser är det enklare och snabbare att springa rundor på en kort sträcka, så att du inte hamnar för långt från ditt boende eller hotell. Alternativt kan du springa en "ut-hem" rutt, så du undviker att gå vilse.

För citysemester i Europa har Salomon skapat en Citytrail App, som kan guida dig genom intressanta löprundor i många av de stora städerna. Appen kan vara en bra utgångspunkt för dina löpturer på semestern.

Är du en explorertyp med gott lokalsinne, är det bara att ge sig ut och se vart vägarna leder. Med löparskor på får man ofta uppleva lokalområdet på ett helt nytt sätt. Vill du ha säkerhet för att du lätt kan hitta tillbaka till boendet, kan du också använda din GPS-klocka som guide. I många av de mer avancerade GPS-klockorna, såsom Garmin Fenix finns det en "Track Back" funktion, så du alltid kan bli guidad tillbaka till din startposition - det är super smart och gör att du fritt kan springaiväg, utan att tänka på att du måste komma ihåg rutten.

Skölj kläderna efter varje träning

Ett av de stora problemen med att packa för en semester är att det alltid är för lite plats i resväskorna. Din sportkläder eller löparkläder behöver dock inte ta SÅ mycket plats i resväskan. Du kan enkelt återanvända sportkläderna över en vecka eller 14 dagar, men kom ihåg att skölja dem i rent vatten efter varje träning. Det tar bort de värsta svett- och saltkristallerna som fastnar i kläderna. Häng kläderna på ett torrt ställe utomhus under dagen - och så är du redo för ett träningspass nästa dag eller senare under veckan.

Kompressionsstrumpor på flyget

Om du ska på långa flygresor, kan det vara bra att använda dina långa kompressionsstrumpor på resan. Den komprimerande effekten i strumpan gör det lättare för dina muskler och blodkärl att få bort överskottsvätska i benen. Vätska, som annars skulle trycka obehagligt på blodkärlen. Ansamlingen av vätska i benen händer ofta för att man sitter eller står i många timmar. Genom att använda kompressionsstrumpor på resan, kan du minska risken för trötthet och bildandet av åderbråck i benen. På det sättet kommer du känna dig mer pigg - och då redo att njuta av semestern utan tunga ben från resan.

Köp kompressionsstrumpor här

Löparskor är inte till vandring eller annan sport

Löparskor och fritidsskor liknar varandra mycket idag, men det är en stor skillnad på hur hållbara de är - och vad de är designade för. Om du tar med dina löparskor på semester, rekommenderar vi att du ENDAST använder dem för löpning, om det inte är ett gammalt par som ändå ska kasseras. Löparskor är inte designade som promenad- eller vandringsskor. Mellansulan i löparskor är utformad för att absorbera stötar från fotsättningen och därefter räta ut sig, så att den vid nästa steg kan absorbera stöten igen. Går man i en löparsko hela dagen, kommer skons skum att aldrig få vila för att räta ut sig - och då kommer du att slita extra på skons stötdämpning. Om du planerar att vandra rekommenderar vi att du istället väljer en riktig vandrings- eller promenadsko.

En löparsko är inte heller lämplig för t.ex. tennis eller inomhusbruk, där man har många riktningsförändringar. Löparskor är endast designade för att vara stabila när du rör dig framåt, varför det finns en ökad risk för att du vrickar foten, om du använder dem för sport med många riktningsförändringar. Sålen kan även riskera att spricka eller släppa i limningen vid många kraftiga sidopåverkningar.