Vad kan du få ut av sprintintervaller om du inte är sprinter?
Du kan få mycket ut av sprintintervaller - även om du vill förbättra dig på långa distanser som 5km, halvmaraton eller maraton.
Övergripande verkar det som att vinsten av sprintintervaller liknar styrketräningens. Det innebär att sprintträningen inte bara ger starkare muskler, utan även mer välkoordinerade muskler.
Studier visar konkreta förbättringar på:
- Löpekonomi (syreförbrukning vid en viss hastighet)
- vVO2max (den lägsta hastighet där du når maximal syreupptagning)
- Löpprestation (bl.a. på 3000m och 10 km)
Förbättringar på de punkter jag nämnt ovan är mycket värdefulla, oavsett vilken distans du vill springa.
- Om du får en bättre löpekonomi, kommer du förbruka mindre syre vid samma hastighet och därmed kunna springa snabbare.
- Om du förbättrar vVO2max, innebär det att du kan springa i högre hastighet innan du når ”taket” och använder 100% av din syreupptagningsförmåga.
Särskilt intressant är att förbättringarna inte bara syns i ovanstående faktorer, utan även konkret på löpprestationen; det ger alltså säkerhet i att träningen faktiskt leder till nya personliga rekord.
Hur ser sprintintervaller ut för en långdistanslöpare?
Sprint för långdistanslöpare ser inte nödvändigtvis annorlunda ut än för sprinters – men är du inte van att sprinta, måste du vara försiktig. Det är bl.a. stor belastning på baksidan av låret när du sprintar, och det finns risk att få en muskelbristning om du sprintar för första gången på länge och ger allt du har.
Har du inte sprintat på länge, starta då försiktigt med en god portion FÖRNUFT – och med förnuft menar jag att du bör börja i en lägre hastighet. Börja i en hastighet du vet att du klarar. Nästa gång du gör ett sprintpass kan du öka lite, och med tiden kan du gradvis springa snabbare och snabbare på intervallerna. Målet är här att du ska kunna sprinta allt du kan!
Exempel på sprintpass
- 8 x 5 sekunder med minst 1 minuts vila (fokus på acceleration)
- 6-8 x 10 sekunder med minst 1-1,5 minuts vila
- 6-8 x 15 sekunder med minst 1,5-2 minuters vila med mjuk start (fokus på toppfart snarare än acceleration)
Det finns många sätt att strukturera det. Det viktigaste är att du på intervallerna springer för fullt - med nämnda FÖRNUFT i åtanke.
För att springa för fullt krävs det att intervallerna inte är för långa, och att pauserna är tillräckligt långa. När det gäller längd på paus och intervall kan du experimentera lite med det. Du kan utgå ifrån att pausen är minst 6 gånger så lång som sprintintervallet, och att intervallet är omkring 5-15 sekunder.
Om du har tillräckligt långa pauser, men efter ett visst antal sprinter ändå har svårt att hålla tempot, då rekommenderar jag att du avslutar träningspasset där – å andra sidan kan du över tid göra fler intervaller än vad jag har visat här i artikeln – det kan till exempel vara att du kan hålla full fart på 10 x 15 sekunders sprint.
Du kan även göra längre sprinter, t.ex. 30 sekunder – men då kommer tempot förmodligen vara lägre, och du får alltså inte full ”sprintvinst”.
Referenser
- Bangsbo et al., Minskad volym och ökad träningsintensitet höjer muskel Na+-K+ pump α2-subenhet uttryck samt kort- och långsiktig arbetskapacitet hos människor (2009)
- Skovgaard C. et al., Effekt av snabbhetsträning och minskad träningsvolym på löpekonomi och anpassningar av enskilda muskelfibrer hos tränade löpare. (2018)
- Lum D. et al., Effekter av intermittent sprint och plyometrisk träning på uthållighetslöpningsprestation. (2019)
- Koral J., Sex sessioner av sprintintervallträning förbättrar löpningsprestation hos tränade idrottare, (2018)
