Tröskelintervaller är ett begrepp som ofta används av löpare som kan sina träningszoner. Träningszoner definieras (helst) baserat på trösklar – mer specifikt första och andra tröskeln. Trösklarna har flera olika namn, beroende på flera omständigheter, men om vi kokar ner det så har vi:
- Första tröskeln, även kallad:
- Första ventilationströskeln (VT1)
- Första laktattröskeln (LT1)
- Aerobtröskeln (AeT)
- Andra tröskeln, även kallad:
- Andra ventilationströskeln (VT2)
- Andra laktattröskeln (VT2)
- Anaerobtröskeln (AnT eller AT)
Vill du läsa mer om trösklarna och begreppen aerob och anaerob, så spana in den här artikeln: "Aerob och anaerob träning – vad är skillnaden?"
När du tränar tröskelintervaller är det önskvärt att springa en intensitet mellan de två trösklarna – alltså med en intensitet där du ska jobba lite för det, men inte mer än att det är överkomligt och kontrollerat. Andningen har så att säga inte ”dragit iväg” än.
Varför ska du springa tröskelintervaller?
Det finns olika anledningar varför det kan vara en bra idé att springa tröskelintervaller – den vanligaste anledningen är antagligen träning kring tävlingstempo; tränar du inför ett halvmarathon (eller 10 km, om du inte är så erfaren), så kommer tävlingstempot nämligen ligga mellan de två trösklarna!
Ju mer du springer i ett bestämt tempo, desto bättre bli du förmodligen på att springa i det tempot – man kan åtminstone se att flera elitlöpare har goda erfarenheter med att springa tröskelintervaller inför långa tävlingar och det känns ju naturligt, du blir bättre på att springa i ett tempo om du tränar i det tempot. Håller du intensiteten under 2:a tröskeln klarar du att springa betydligt fler meter/träningspass.
Jag har dessutom över tid sett flera undersökningar där försökspersoner som endast springer med mycket hög intensitet har upplevt en försämrad löpekonomin. Min gissning är att dessa löpare har haft för hög intensitet på en stor del av deras löpträning och därför har de inte kunnat springa ekonomiskt, eftersom det helt enkelt har varit för hårt.
Hur många intervaller och hur?
Tröskelintervaller är typiskt långa intervaller. Intervallängden kan variera från 3 minuter till 15 minuter, beroende på tempo. Eftersom tempot även kan variera en del är det svårt att säga något entydigt om hur många intervaller du ska springa.
Själv använder jag riktlinjen att jag inte ska springa fler intervaller än att alla intervaller genomförs med bra flow – tanken är ju att springa avslappnat och ekonomisk runt tävlingsintensitet.
Exempel på träningspass nedan:
- 10-12 x 1000m runt 10-km tempo (eller tätt på 2: tröskeln) med 1 minuts vila
- 6-8 x 2000m runt 15 km-tempo med 2 minuters vila
- 3-4 x 5000m runt halvmarathontempo (mellan de två trösklarna, i zon 3) med 1000m joggande vila
Referens
- Shaw, Andrew J. The reliability, validity and trainability of running economy in trained distance runners. Diss. Loughborough University, 2016.
