Löpstil – hur man optimerar den

Vad är löpstil?

I grund och botten är löpstil hur man springer. Detta inkluderar allt från hållning till rörelsebanorna för dina kroppsdelar under löpning. Eftersom vi alla är byggda olika ser man också en myriad av olika löpstilar – därför är det också intressant att fördjupa sig i om det finns en speciell löpstil som är fördelaktig.

Inom löpning finns det vissa fokusområden i löpstilen som man ofta tittar på. Vi går igenom dem nedanför, men låt oss först visa en översikt över några av de mest populära fokusområdena:

• Armrörelser
• Höftrörelser
• Fotens position vid landning (framfot, mellanfot eller häl-landning)
• Kadens och steglängd

Vad är en bra löpstil?

Innan vi fördjupar oss i de specifika områdena tittar vi närmare på hur du faktiskt drar slutsatsen om något är en "bra eller dålig" löpstil.

Du kan ha många olika anledningar till att springa. Kanske springer du bara för att hålla dig i form – kanske vill du förbättra dig. Beroende på din motivation kan det finnas olika anledningar till att löpstilen kan vara intressant att titta på.

Om du springer för nöjes skull, eller bara för att behålla din hälsa, kanske du är intresserad av om en viss löpstil minskar risken för skador; du måste vara skadefri för att kunna träna!

Om du springer för att bli bättre/snabbare blir det istället intressant att titta på om en viss löpstil ger dig bättre löpekonomi – får du en bättre löpekonomi använder du helt enkelt mindre syre i samma löptakt, och du kommer därför att kunna springa snabbare.

Löpstil och armrörelser

I skrivande stund finns det inte en överväldigande mängd studier som har undersökt sambandet mellan armrörelser och löpning.

Armarnas egentliga funktion är att "räta ut löprörelsen" och motverka den rotation du genererar med benen när du gör ett avtramp.

Med den knappa kunskap som finns verkar det som att det bästa rörelsemönstret är på ett "normalt sätt", utan att överdriva rörelsen.

• Om du svänger armarna för mycket mot mitten eller bakåt kommer din löpekonomi att försämras
• Om du helt avstår från att svänga med armarna försämras även din löpekonomi! Det beror förmodligen på att man då måste rotera med hela överkroppen, vilket är mer oekonomiskt

När det gäller skaderisker och armrörelser finns det inte mycket kunskap att hämta i studierna!

Löpstil och höftrörelser

Det finns faktiskt förvånansvärt lite vetenskaplig kunskap om höftrörelser och löpstil!

I praktiken innebär det att du som löpare antingen kan välja att inte oroa dig för höften, eller så kan du titta närmare på de råd som kommer från framstående tränare och liknande – givetvis med risken förenad med att följa anekdotiska och erfarenhetsbaserade råd.

Rent intuitivt kan man tycka att höften är ett väldigt viktigt fokusområde om man vill ha en optimal löpstil – det är trots allt en central punkt på kroppen! Därför skulle man kunna tänka sig att "fel rörelser" runt höften kommer att resultera i en hel del "fel rörelser" längre ut i rörelsekedjan - dvs både i över- och underkroppen.

En av de få saker som faktiskt har visat sig är att du kan dra nytta av en "lämplig flexibilitet". Här menas en flexibilitet som gör att du kan springa obehindrat. Om din flexibilitet begränsar din löprörelse kommer du förmodligen att tjäna på att arbeta med flexibilitet. I förhållande till höften gäller här möjligheten att föra benet tillräckligt framåt och bakåt.

En annan studie har visat att det kan finnas ett samband mellan hur mycket du "kollapsar" i sidled vid höften när du landar och risken för löparknä - ju mer du ger efter vid höften, desto större är risken för löparknä vara. Det är dock oklart om detta beror på bristande höft-/"core"-styrka, löpstil eller något helt annat.

Fotposition vid landning

Hällandning eller framfotslöpning? Just fotens läge vid landning är nog ett av de mest omdiskuterade fokusområdena när det kommer till löpstil. Som ett resultat finns det också betydligt fler studier kring just detta ämne.

Slutsatsen av de många studierna är ganska enkel: Det finns helt enkelt inga bevis för att du kan dra nytta av att ändra din löpstil på ett eller annat sätt om målet är att optimera din löpekonomi!

När det gäller löpskador kan det vara lite att ta hänsyn till.

• En framfotslöpare har mer stress på bl.a. hälsenorna, akillessenorna och vadmusklerna
• En hällöpare har mer stress på bl.a. smalbensmuskulaturen

Du kan alltså inte få mer eller mindre löpbelastning, genom att springa antingen framfoten eller mellanfoten, men du kan flytta lite belastning från ett område till ett annat. Om du utmanas med belastningen på vissa områden, kanske du kan flytta lite belastning bort från detta område genom att ändra fotens landningsposition.

Kadens och steglängd

Kadens och steglängd är två viktiga parametrar – tillsammans definierar de takten som du springer i. Därför är den också kopplad på ett sådant sätt att du kan hålla ett givet tempo genom att t ex öka takten och minska steglängden på motsvarande sätt.

Kadensen mäts i antal steg per minut - vanligtvis räknas båda benen, vilket innebär att kadensen vanligtvis ligger i ett intervall på cirka 160-200 steg per minut.

Steglängd mäts i meter och är avståndet från avgång till landning; med andra ord, hur långt du svävar innan du landar och tar nästa steg. Steglängden är mycket beroende av både löpstil och tempo, men ligger typiskt sett någonstans mellan 0,8 och 1,5 meter - kortare steglängder ses i långsamt tempo, medan steglängden väl kan överstiga 2 meter vid full sprint!

Den optimala löpkadensen?

Eftersom du kan justera kadens och steglängd upp och ner är det naturligt att titta på om det finns en optimal takt. Under många år arbetade många utifrån tanken att den optimala kadensen är 180 steg per minut. Det visade sig dock senare att det finns några viktiga nyanser i sammanhanget, som är viktiga att ha i åtanke.

Det finns mycket som tyder på att löpare är betydligt bättre på att justera kadens och steglängd än vad man tidigare trott. 180 steg per minut är nog fortfarande en ganska bra tumregel, men studier visar att löpare själva anpassar sig mot optimal kadens och steglängd och därför måste det nog "se helt galet ut" innan man med fördel kan göra justeringar av sin naturliga kadens !

Referenser

1. Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
2. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
3. Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
4. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
5. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
6. van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
7. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
8. Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)