VÄLKOMMEN TILL BLACK WEEK PÅ LOPARSHOP.SE! - 180 DAGARS ÖPPET KÖP

×
Artikel

Lätta och motiverande träningsprogram för nybörjare

Lätta och motiverande träningsprogram för nybörjare

Se Kim Petersen's profil Av Kim Petersen

     

Letar du efter ett bra och effektivt träningsprogram för nybörjare?
I detta blogginlägg får du tre 12-veckors träningsprogram för nybörjare.

  

Dessa träningsprogram ska på ett säkert och bra sätt få dig att klara av ditt första 5 kilometers motionslopp – även om du börjar helt från noll.
Ett bra träningsprogram för nybörjare hjälper till att ge struktur på träningen och gör att du sakta men säkert förbättrar din form och kondition.
Det är extremt viktigt att du startar försiktigt, så du undgår onödiga och irriterande löparskador.
Därför är träningsprogrammen noggrannt uppbyggda, så de matchar din löpforms utveckling.

 

5km träningsprogram för nybörjare: Tanken bakom

 

Om du är nybörjare inom löpning och vill genomföra ditt första 5 km-lopp på ett bra och säkert sätt, så bör du använda ett 5 km träningsprogram för nybörjare.
När du tränar efter ett speciellt träningsprogram för nybörjare, så får du struktur och trygghet i din träning, samtidigt som du minskar risken för skador.

  
Ja, du kommer även bli en bättre löpare! En del löpare ska inte träna så många veckor för att de ska märka en markant förbättring av formen – kanske är du en av dem?


Enligt mig så är förbättringar av tid inte viktigaste om du är nybörjare och inte har sprunigt så mycket tidigare.
Det viktigaste är däremot att du vänjer din kropp och hjärna till att löpträna regelbundet. Det är inte bara konditionen som ska förbättras, du ska även stärka dina leder, senor och ben.

 
På det sättet lägger du en bra grund för din framtida löparkarriär.
Träningen i detta stadie handlar om “att träna för att kunna träna!”

Du ska komma till det stadiet, där du blir glad av att springa!
Fokus bör vara att skapa löparglädje och motivation i löpträningen och i mindre grad på resultaten.
Det betyder att träningen bör vara enkel, varierad och inte så vetenskaplig.
Det ska dessutom vara mindre fokus på detaljer och petitesser.

Med detta i tankarna har jag utarbetat tre 12-veckorsprogram för nybörjare, anpassade till distansen 5 km.

Totalt blir det alltså 36 veckors träning, som på ett strukturerat och progressivt sätt ger dig ett bra och solitt löpfundament.
Du kan hoppa in i träningsprogrammen där det passsar dig.

  

Uppbyggnaden av träningsprogrammen för nybörjare

   

Nybörjare träningsprogram 1: För löpare som inte sprungit förr och som ännu inte kan springa 5 km utan att gå – när du är färdig med de 12 veckorna kommer du att kunna springa ditt första 5 km-lopp

Nybörjare träningsprogram 2: För löpare som har löptränat tidigare och varit aktiva, som kan springa 40-50 min utan att stanna, men som startar från “noll”

Nybörjare träningsprogram 3: För löpare som redan har en form av grundkondition, som vill bygga vidare på detta för att förbättra tiden på 5 km

När du är färdig med de 36 veckorna så är du klar till mer utmanande träningsprogram, eventuellt på längre distanser som t.ex. 10 km, halvmarathon eller marathon.

TRÄNINGSPROGRAM 1:

 lopar

    

Kommentar till nybörjare program #1

Spring i ett naturligt tempo. Är du i dålig form kan du uppleva de första 2-3 veckorna som hårda att komma igenom.
Efter en månad kommer du märka att det blir lättare och lättare att hålla ett stabilt tempo, utan att din puls skenar.
När du märker att din form blir bättre, så kan du springa i ett tempo som du känner är behagligt och naturligt för dig.
Är du en av de löparna som tycker om att pressa dig själv, så kan du naturligtvis göra det, men jag vill rekommendera att du alltid springer med lite överskott under de första 12 veckorna.

 

TRÄNINGSPROGRAM 2:

  

lopar

  

Kommentar till nybörjare program #2

Detta träningsprogram för nybörjare är anpassat till 5km och innehåller nu 3 träningspass.
Till skillnad mot gång-löpning nybörjarprogrammet, så börjar vi att lägga tyngd på olika tempon i löpträningen.
Du lär dig att känna igen flera olika träningsintensiteter och hur de påverkar din kropp.
Slutligen får du en bildintroduktion till intervallträning.

I detta nybörjarprogram ska du springa i tre tempon:

  

  • Lätt löpning; äger rum i samtalstempo där du har rikligt överskott, så att du känner att du kan springa i evigheter
  • Moderat löpning; äger fortfarande rum i en form av samtalstempo, men här ska du vara lite pressad om du vill säga långa meningar
  • Temposkiften; äger rum i ett tempo, där du bara kan säga enstaviga ord, och där du verkligen kan känna din puls och andning

  

Detta träningsprogram för nybörjare kan användas för träning på både 5km och 10km.

  

TRÄNINGSPROGRAM 3:

  

lopar   

Kommentar till nybörjare program #3

I det sista träningsprogrammet för nybörjare får du lära dig en rad olika sätt som du kan utforma intervallträning på, inklusive backintervaller.
Dessutom har du ett träningspass i moderat tempo, som du känner igen från de två andra träningsprogrammen för nybörjare.
Efterhand som du kommer i bättre form, så kommer du helt automatisk kunna hålla ett högre tempo när du springer i moderat tempo.
Intervallträning äger rum i ett tempo som ligger omkring ditt 3-5 km tempo.
Dvs. springer du ett 3 km-test på 15min, så är ditt intervalltempo cirka 5:00min / km eller +5-10 sekunder långsammare.
Men kom ihåg att dessa indikationer bara är cirka indikationer.
Du bör lära känna din kropp, så att du kan springa dina träningspass utan klocka.
Har du en period eller några veckor när du inte vill springa intervaller eller moderata löppass, så kan dessa ersättas med en lugn löptur på mellan 30-50min.
Detta träningsprogram för något tränade nybörjare kan användas till träning på distanser upp till halvmarathon.

  

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hittills bästa pulsbältet från Garmin

    Garmin HRM-PRO är ett premium pulsbälte för löpning, träning och vardag. Som något nytt har detta puslbälte minne, så att du kan använda det även utan din pulsklocka.

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - BLIXTSNABB LÖPARSKO MED KOLFIBERPLATTA

    Saknar du en ny, snabb löparsko med kolfiberplatta i mellansulan, så ska du läsa här.

  • De 5 bästa kompressionsstrumporna för löpning för herrar och damer

    Kompressionsstrumpor stimulerar dina muskler och förbättrar blodcirkulationen. Hitta våra förslag på de 5 bästa kompressionsstrumporna här och lär dig mer om skillnaderna.

  • TEST: Flowlife Flowpillow Heat - din effektiva och transportabla massagekudde

    Flowlife Flowpillow Heat är för dig som vill kunna få massage var du vill och när du vill. Läs recensionen här.