De senaste 10 åren har jag väglett och hjälpt löpare att optimera sin löpteknik – både nybörjare och elitlöpare. Gemensamt för dessa löpare är att kadens är en av de viktigaste punkterna att arbeta med. Känner du att ditt löpande är tungt och orytmiskt, så kan du uppnå stor effekt genom att fokusera på din kadens.
Jag har gjort en observation – en intressant en ur ett löptekniskt perspektiv. 2021, på en varm sommardag, satt jag på en bänk vid Tangkrogen i Aarhus. Jag satt med min telefon, ett papper och en penna. Från kl. 09.00-12.00 passerade 82 löpare. Löparna var 40% män och 60% kvinnor. Jag betygsatte deras löpteknik. En bra löpteknik kan bedömas genom att titta på 4 fokusområden: Kadens, hållning, överkroppsrotation och fotavveckling. Sedan utvecklas flera fokuspunkter under varje område. Jag gjorde 37 videoinspelningar och analyserade dem senare.
Med fokus på kadens, här är vad jag fann bland de 82 löparna och de 37 videoinspelningarna:
- 3/10 löpte med en kadens under 155
- 4/10 löpte med en kadens under 160
- 2/10 löpte med en kadens över 170
- 1/10 löpte med en kadens över 180
Slutsats: För många löper med för låg kadens. Att förbättra din löpteknik gör att din träning känns lättare och du upplever bättre flow. Jag är övertygad om att du kommer löpa snabbare genom att optimera din kadens. Dessutom minskar risken för skador eftersom du belastar musklerna på ett mer lämpligt sätt.
Värt att veta om kadens
Kadens är antalet steg per minut. När vi talar om kadens, talar vi också om kontakttid med marken. Denna kontakttid vill vi ha så kort som möjligt.
Låt mig klargöra: Det finns ingen rätt kadens. Många experter refererar till 180 som den rätta gränsen. Jag är oenig. Den rätta kadensen för dig kan vara helt annorlunda! Den rätta kadensen beror på tempo och kroppsbyggnad. Elitlöpare har ofta kadens mellan 184-192, vilket passar deras nivå, stil och tempo.
Först ska vi se på varför kadens är viktig för ditt löpande. Springer jag 10km i tempo 05.00 kan jag med en matematisk formel räkna ut att:
Tempo = Steg per minut (kadens) X steglängd
Antalet steg och steglängd avgör vilket tempo jag löper i. Låt oss anta att jag springer med kadens 160. Om jag vill öka min kadens måste jag ta kortare steg. Genom att ta kortare steg, sätter jag foten närmare under mig själv. Löpning med hög kadens och korta steg minskar också vertikala svängningar. Alltså hoppar du mindre, vilket avlastar musklerna.
Löpning med långa steg och låg kadens ger stor vertikal svängning. Det kräver att du hänger längre i luften, vilket ofta är orytmiskt och hårt för musklerna vid landning. Låg kadens ger högre skaderisk, eftersom du utsätter muskler för stor belastning. Min ”undersökning” i början av artikeln visar att många registrerade löpare faller i denna kategori. Kom ihåg att du väger 2-4 X din kroppsvikt när du löper. Därför är löpteknik viktig.
Jämförelse: Jämför löpning med långa steg, låg kadens och hällandning med att köra bil med handbromsen på. Du rör dig framåt men bromsar vid landning. Fokuserar du istället på korta steg och hög kadens, känns det som om handbromsen släpps och flow hittas. Detta gör din träning mer effektiv och du kan springa snabbare med samma belastning på kretsloppet.
Det är viktigt att nämna att din kadens inte alltid ska vara densamma. Springer du t.ex. 05.30 min/km och finner ett flow i kadens 170, ska kadensen ökas (tillsammans med steglängden) om du ska springa tempo 04.45 min/km. Här kanske kadensen blir 174-176 (exempel). Se ett konkret exempel senare i artikeln.
Hur tränar jag min kadens?
Vet du vad din naturliga kadens är på dina löpturer idag? Har du en , kan du säkert hitta siffran genom att titta på din träningshistorik. De flesta klockor har idag inbyggd kadensmätare. Springer du utan klocka kan du ladda ner en metronomapp för att hjälpa dig hitta siffran.
Om du t.ex. springer med kadens 150 på dina träningsturer idag, börja med att sätta ett mål att springa 160 eller 165 under nästa veckor. Du ändrar inte bara din kadens ”utän kostnad”. Ny kadens betyder också ny löpteknik och aktivering av senor/muskler du inte har aktiverat tidigare, så var beredd på att det kan innebära ökad ömhet. Jag brukar säga att det tar 4-5 veckor innan ditt nya rörelsemönster är inlärt i kroppen och du börjar springa mer effektivt omedvetet. Därefter kan du öka kadensen om nödvändigt.
Var ska min kadens vara?
Det är omöjligt att säga. Det beror på tempo, benlängd mm. Jag är själv 193 cm och har funnit att nedanstående passar min löpstil. I alla kategorier har jag lågt vertikalt sväng (alltså mindre hoppande löpteknik) och mitt fotisätt är på mellanfoten rakt under mig.
Tempo 06:00 = Kadens 172
Tempo 05:00 = Kadens 178
Tempo 04:00 = Kadens 184
Tempo 03:00 = Kadens 192
Konkreta verktyg för att arbeta med din kadens
I en tidigare artikel gick jag igenom övningar för: Så förbättrar du din löpteknik med 5 bra övningar. Dessa kan du med fördel arbeta med. Fokus på alla övningar ska vara hög kadens. (Du hittar artikeln i vårt inspirationsuniversum.)
Efter de löptekniska övningarna kan du med fördel springa 4 – 6 X 200m där du integrerar ditt tekniska fokus ex. löpning med högre knän, bättre hållning i överkroppen, isätt på framfoten mm.
Du kan också använda följande råd:
- Tänk ”Jorden är giftig” – detta gör dig medveten om att snabbt få bort foten från marken igen och öka din kadens.
- Föreställ dig att du ska springa med ett glas vatten på huvudet. Hur springer du för att spilla minst? (Rätt, tänk hög kadens och korta steg
