Inspiration

Löpekonomi – Nyckeln för att bli en snabbare löpare

Löpekonomi – Nyckeln för att bli en snabbare löpare

Se Allan Zachariasen's profil
 Av Allan Zachariasen

 

I denna artikel kommer jag förklara vad begreppet ”Löpekonomi” innefattar, samt hur du kan förbättra din löpekonomi, så du kan bli en snabbare och bättre löpare.

  

Forskning tyder på att det är tre specifika faktorer som är avgörande för hur snabbt du kan springa. 

Det är Uthållighet, VO2-max (syreupptagningsförmågan) och så en term vi kallar Löpekonomi.

Många motionslöpare springer samma runda, i ungefär samma tempo, alla sina träningspass. Då är det primärt uthålligheten som stimuleras och tränas.

Det är inget fel i detta, men det är inte optimal träning om du vill utvecklas och bli en bättre och snabbare löpare.

All vetenskap pekar nämligen på att träning ska vara varierad och innehålla många olika träningsformer, om man verkligen vill se utveckling och förbättring. Därför finns det för många löpare som har ett stort, outnyttjat potential, som endast kan uppnås om man också börjar att träna sin VO2-max och inte minst sin löpekonomi.

 

Löpekonomi

 

UTHÅLLIGHET

Uthållighet, som också kallas för Aerob kapacitet, tränar du bäst genom att springa i lugna tempon, gärna i långpass. Naturligtvis är det individuellt hur långt man springer. När det gäller tempot brukar man säga att det ska vara så pass lågt, att man ska kunna prata samtidigt som man springer. Huvuddelen av löpträningen bör bestå av uthållighetsträning.

 

 

VO2-MAX (SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGAN)

VO2-max kallas också Aerob effekt eller syreupptagningsförmågan, tränas genom mer intensiva träningspass, där pulsen är väldigt hög. 

Få människor kan springa i full fart genom ett helt löppass. Därför använder vi oss ofta av intervallträning för att dela upp passet i mindre delar, där med kan man hålla en hög intensitet. Det är uppbyggt så att man springer en kort disitans (eller tid), varefter man vilar. Detta repeteras så man återigen springer samma korta distans (eller tid), följt av vila, osv...

Det är framförallt de korta intervallerna med hög fart och intensitet som stimulerar syreupptagningsförmågan (VO2-max). 

Varaktighet och antal repetitioner beror mycket på träningsnivå. Här är ett par exempel som kan passa till den genomsnittlige motionslöparen:

8 x 500 m <1½ min paus>

4 x 1000 m <3 min paus>

 

Tempot ska vara mycket högt, men man ska kunna hålla samma tempo genom alla intervaller - annars har man sprungit för snabbt i de första intervallerna. Det kan ta lite tid att lära sig att kontrollera detta.

Träningspass som fartlek och all-out pass kommer även att stimulera syreupptagningsförmågan (VO2-max).

   

  

LÖPEKONOMI

Löpekonomi är ett uttryck för hur effektivt din kropp utnyttjar syret som den har till sitt förfogande. Ju mindre syre du ska använda för att skapa rörelse, ju bättre är din löpekonomi. Det handlar med andra ord om att få ut det mesta av de krafter du har tillgång till.

Jämför du kroppen med en bil, så är VO2-max (syreupptagninsförmågan) storleken på motorn, medans löpekonomin motsvarar bilens bränsleförbrukning (hur långt den kör på litern).

 

Träning av löpekonomi

Mycket tyder på att många löpta kilometer, under många år, har en positiv inverkan på löpekonomin. Det är naturligtvis svårt att ändra på det från den ena dagen till den andra. Som tur är finns det en rad träningsformer och träningspass, som du kan använda dig av på en gång, som kommer att förbättrar din löpekonomi på kort eller lång sikt.

 

Spring i tävlingstempo

De flesta löpare har bäst löpekonomi i det tempo som de oftast tränar i. Därför är specifik träning i det tävlingstempo du har som mål, ett av de bäst lämpade sätten att förbättra din löpekonomi. Du bör med andra ord springa riktigt många kilometer, i det tempo som du vill vara bekväm och effektiv  i. Här kan intervaller återigen vara en bra lösning, då det är jobbigt att springa i högt tempo under långa perioder. Speciellt de långa intervallerna kommer vara till stor nytta när du vill träna upp ditt tävlingstempo.

Om målet är att springa snabbt på 5 km eller 10 km, kommer långa intervaller mellan 1000 m upp till 3000 m att vara perfekta. Till exempel:

2 x 3000 m <5 min löpande vila, jogga lugnt>

3 x 2000 m <3 min löpande vila, jogga lugnt>

 

Har man ett personligt rekord på 10 km på 52 minuter och målet är 50 minuter, så ska intervall-tempot vara 5 min/km.

 

På halvmaraton er det distancer fra 8 km til 13 km, og på maraton er det fra 13 km til 18 km, hvor der skal løbes i det ønskede konkurrence-tempo. Det kan evt. også deles op i intervaller med korte pauser imellem. For eksempel:

3 x 4000 m <4 min löpande vila, jogga lugnt>

Det är definitivt inte inte lätt att springa varje km i samma tempo, och det kan ta upp till 6 veckor för att lära sig att hålla tempot. På sikt kommer dessa träningspass inte bara förbättra löpekonomin, de kommer också att lära dig att starta dina lopp i tävlingstempo och inte starta allt för snabbt (som de flesta gör), vilket i slutänden oftast kostar tid.

  

 

Sprintträning

Superintensiva träningspass i all-out tempo (kallas även för sprintträning) kan även förbättra löpekonomin. Det kan t.ex. vara:

6 x 30 sekunder <3 min paus>

10 x 15 sekunder <3 min paus>

Det ska  alltid springas all-out (dvs. så snabbt som du överhuvudtaget kan!). Det är inte en form av träningspass som rekommenderas för motionslöpare, då det är extremt hårt och risken för skador är relativt stor.

 

 

Explosiv styrketräning

Explosiv styrketräning i form av plyometrisk träning, som hopp, trappträning, trapphopp etc. kan både upprätthålla och förbättra löpekonomin.

 

 

Teknikträning

Teknikträning är ett träningselement som många motionslöpare ofta missar. De flesta elitlöpare tränar teknik ett par gånger i veckan - ofta som en del av uppvärmningen innan intervallträning. En avslappnad teknik förbättrar inte bara löpekonomin, det ger en bättre löpupplevelse. Introduktion till teknikträning kräver en tränare som kan lära ut olika koordinationsövningar. Som tur är finns det massor av bra material på t.ex. YouTube, där övningarna visas och förklaras.

   

 

Avslutningsvis

Om du vill lära dig att springa snabbare, ska du gärna lägga in specifika träningspass under veckans träning. Detta är till för att stimulera din löpekonomi och/eller ditt VO2-max. VO2-max har genetisk ett bestämt tak, för hur högt det kan vara. Detsamma tycks inte gälla för löpekonomin och därför menar vissa forskare att löpekonomin är ännu viktigare än VO2-max, då den går att påverka och träna upp i större grad. 

 

Mycket nöje där ute.

  

    

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Otraditionell och fantastisk löparsko

    Jag har testat Clifton Edge från HOKA ONE ONE. En otraditionell löparsko. Läs recensionen här.

  • TEST: NEW BALANCE FUELCELL PRISM - Lätt och snabb pronationssko

    Ny lätt och snabb pronationssko från New Balance.

  • Årets bästa löparsko 2020

    Vilka löparskor är de bästa? Här får du en översikt över de löparskorna som vi tycker förtjänat en plats på listan över de bästa löparskorna 2020. Uppdaterad: Juli, 2020.

  • TEST: Hoka One One Clifton 7 - Komfort och stötdämpning i toppklass

    Hoka har precis kommit ut med sin Clifton 7, som har fått en ny och förbättrad överdel. 
    Läs hela min recension av den här och ta reda på vad den nya modellen kan.