Överbelastningsskador hos löpare är dessvärre inte ovanligt. Det är verkligen frustrerande att råka ut för en skada, särskilt när du har ett viktigt mål i åtanke. Men det finns faktiskt något du kan göra för att unvika denna typ av skador - för det kallas inte överbelastningsskador utan anledning.
Vad är tecknen på överbelastning?
Ömhet, trötthet och stelhet i musklerna på morgonen dagen efter ett träningspass kan vara varningstecken. Ett annat varningstecken är ömhet som inte försvinner efter uppvärmning.
Botemedlet är faktiskt ganska enkelt: Hoppa över löpturen tills sympomen avtar och välj istället att simma eller ta en cykeltur för att snabbare kunna återuppta löpträningen. Man kan ofta undvika dessa skador om man lyssnar på kroppens signaler.
Öka inte träningmängden för snabbt
Ett mycket välkänt koncept i löparvärlden är 10%-regeln, vilket är ett bra riktmärke för att inte gå FÖR fort fram. Regeln i sin enkelhet innebär att du inte får öka träningsmängen med mer än 10% vecka för vecka.
Kroppen kan generellt klara otroligt stora belastningar, men den måste långsamt vänjas vid dessa belastningar - annars är risken för bakslag stor.
Du ska dock vara observant på vilken nivå du befinner dig på innan du börjar implementera 10%-regeln. För någon är det för mycket, för andra är det för lite. Kom ihåg att du måste lyssna på din kropp. Du ska dessutom vara uppmärksam på om du samtidigt lägger in andra former av träning, t.ex. styrketräning, cykling eller annat, så ingår det i den totala belastningen av din kropp.
10%-regeln - ett exempel:
En löpare som har sprungit regelbundet i ett halvår springer nu 5 km, 3 gånger/vecka. Träningsmängden/vecka är alltså 15 km.
Han vill verkligen genomföra ett halvmarathon och vill därför öka träningsmängden utan att överbelasta sitt knä som han tidigare haft problem med under längre löpturer.
Hur lång tid kan han förvänta sig att det tar innan han kan genomföra sitt lopp, utan ökad risk för en skada i knät?
Första veckan fram till loppet bör han enligt 10%-regeln maximalt utöka träningsmängden till 16,5 km. Veckan efter kan den totala mängden ökas till ca. 18 km och veckan därefter till maximalt 19,8 km. Följer löparen denna enkla regel kan han genomföra ett halvmarathon tidigast efter 5-6 veckor och det är utan tvekan lämpligast att lägga till ett par veckor till.
Det kommer däför vara ca 2 månader innan löpare är klar till ett halvmarathon!
Biomekaniska faktorer som kan ge löpskador
Vid begynnande överbelastningssymptom är det en bra idé att undersöka löparens resurser och förutsättningar. Några av de mest relevanta är:
Fotens anatomiska form
Är man t.ex. plattfotad eller har nedfallen framfot kan det vara relevant att undersöka om löparen behöver behandling, inläggssulor eller speciella löparskor.
Muskelstyrka över fötter, knän, höfter, bäcken och rygg
När du springer involverar du många olika muskler som alla måste ha den styrka som krävs för att driva kroppen framåt. Musklerna ska helst “spela ihop”, menat att om vissa muskler inte är tillräckligt starka så kommer andra muskler att försöka kompensera, vilket kan öka risken för överbelastning.
Stabilitet i knän, fötter, höfter, bäcken och rygg
Koordination och stabilitet är extremt viktiga element för en löpare. Om den enskilda muskeln inte aktiveras vid rätt tidpunkt blir rörelsen dåligt koordinerad och kroppen belastas ojämt. Om t.ex. en knäled överbelastas minskar kontrollen och stabilitet, vilket i förlängningen kan medföra skador. Orsaken till överbelastningen bör därför identifieras och kompressionsknäbandage kan exempelvis motverka svullnad och förbättra muskelkontrollen igen.
Löpstil
Att optimera löpstilen kan även minimera belastningen på kroppen. Genom att ändra på löpdynamiska parametrar kan vissa löpare förebygga skador och samtidigt få snabbare kilometertider. Många sjukgymnaster är specialiserade på löpstilsanalyser med hjälp av video, med möjlighet för korrektion med inläggssulor eller andra åtgärder som främjar prestation eller minskar risken för skador.
Löparskor
Löparskorna är ett viktigt och mycket individuellt element för en löpare. Det kan därför vara relevant att se på lösningar i förhållande till löparskor eller inläggssulor.
Letar du efter nya löparskor?
Se hela utbudet av löparskor här:
