För mycket av samma kan bli för mycket. Även för löpare. Styrketräning är ett bra tillägg till din löpträning, då det gör dig starkare och minskar skaderisken.
Löpning är fantastiskt. Det håller du nog med om, om du läser detta. Men kanske har du hamnat här, i en artikel om styrketräning, för att du har upptäckt att löpträningens monotoni är tuff mot kroppen. Styrketräning är ett utmärkt komplement och kan till och med vara nödvändigt för att förebygga skador.
Läs vidare för rekommenderade övningar som minskar skaderisken och gör dig till en bättre löpare.
Styrketräning har ett blandat rykte: Vissa längtar till träningsmaskinerna, andra behöver en väns draghjälp.
Kom ihåg: lite är bättre än inget. Börja smått så vanan blir stor. Börja gärna styrketräningen hemma. Med en träningselastik och vikter kommer du långt.
När detta fungerar, och du märker hur lite alternativ träning hjälper löpträningen, kan du överväga en timme i träningslokalen i veckan.
Träningens fördelar:
- Den annorlunda stimulans benen får stärker stödjande muskler.
- Löpekonomin förbättras av starka muskler.
- Stärkta stödmuskler avlastar områden som löpning utmanar och minskar skaderisken.
Bästa alternativa övningar för löpare
- Planka: Stärker core
- Armhävningar: Stärker armar och axlar, förbättrar löpekonomin
- Rygglyft: Stärker länd och skinkor
- Benlyft: Stärker core
- Stående brandpost: Stärker höfter och glutes
Dessa övningar är lätta att börja med, kräver ingen utrustning, och är skadeförebyggande genom att stärka stödmuskler. De ger dock inte samma effekt som styrkeövningar.
Bästa styrkeövningar för löpare
- Squats: Stärker lår och skinkor
- Marklyft: Stärker bakre kedjan, effektiviserar löpekonomin
- Step-ups: Stärker höftböjare och koordination
- Utfall: Stärker lår och förbättrar landning
Dessa övningar är inte bara skadeförebyggande. De kan också göra dig snabbare. Alla fyra övningar stärker specifika muskler som direkt stödjer löpningens rörelser.
Övningarna kan göras hemma utan eller med belastning från elastik eller vikt. Om målet är att pigga upp benen, isolera rörelsen under övningen, så du exempelvis inte går djupt i squat (> 90 grader knävinkel). Detta kan ses som lite djupare än löprörelsen.
Den begränsade rörelsen minskar belastningen, så du inte får ont i benen, men fortfarande får alla fördelar som nämnts tidigare. På så sätt påverkar styrketräningen inte negativt din löpträning.
Så kan du träna
Här får du ett styrketräningsprogram med grundövningar för kroppens största muskelgrupper.
Programmet är uppdelat i tre videos med övningar för armar, ben och core.
Få starka armar
Fyra effektiva benövningar
De bästa övningarna för stark core
Styrketräning ger bättre löpprestationer
Ofta fastnar folk i den träningsform de är starkast i. De med bra kondition fortsätter att träna kondition, medan de med stor muskelmassa fortsätter styrketräna osv. Känner du igen dig?
Enligt experter har du dock nytta av att kombinera löpträning med styrketräning för en bättre och mer varierad träningsrutin. Träning som varierar skonar kroppen från överbelastning genom att fokusera på hela kroppen.
Samtidigt bidrar styrketräningen till bättre prestationer under löpning, färre skador och en roligare träningsvecka.
Lycka till med träningen!
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:
Inspiration och artiklar - klicka här
