Artikel

Styrketräningsprogram: Så tränar du kroppen på löpfria dagar

Styrketräningsprogram: Så tränar du kroppen på löpfria dagar

Se Julie Elkær's profil Av Julie Elkær

 

Saknar du inspiration till hur du kan stärka kroppen de dagar du inte springer?
I den här artikeln kommer jag ge dig ett av mina personliga styrketräningsprogram som jag använder för att hålla min kropp stark, vid sidan av min löpning. Dessutom kommer du få ett par bra alternativ på nyttiga redskap som du med fördel kan använda till din hemmaträning.

 

Köp träningsutrustning här

 

Överblick över artiklen

- Komplettera din löpträning med styrketräning
- Redskap för din styrketräning
   - Reebok Tech Style Yogamat
   - Endurance Weight Set
   - Flowlife Flowband Hip
   - Endurance Kettlebell
- Så ska du träna
- Styrketräning ger bättre löpprestationer  

 

Komplettera din löpträning med styrketräning

Löpning är en hård och väldigt monoton belastning för din kropp, eftersom du konstant ska absorbera de hårda stötarna som fortplantar sig upp genom dina ben när foten träffar marken.
Samtidigt försummar löpning överkroppens uthållighet och styrka, vilket gör att styrketräning en eller två gånger i veckan, vid sidan av din löpning, är en bra idé.
För när du springer är det långt från alla dina muskelgrupper som stimuleras, samtidigt som löpträning ofta präglas av många dynamiska repetitioner, vilket gör det relevant att komplettera med tyngre och mer statiska övningar.

 

 Udstyr

 

  

Redskap för din styrketräning

Jag har under många år använt gymmet flitigt de dagar jag styrketränar, men efter att Corona-epidemin bröt ut och tvingade oss att hitta alternativa tränings-lösningar har jag skaffat mig så mycket träningsutrustning att jag uteslutande tränar hemma idag.
För att skapa en bra grund för din hemmaträning är det först och främst en bra idé att investera i en träningsmatta, elastiska band i olika styrkegrader samt ett viktset – så har du i stort sett allt du behöver för att utföra de allra flesta övningarna.

Nedan har jag listat de redskap som jag använder för att utföra mina styrketräningspass.

  



   

REEBOK TECH STYLE YOGA MAT

Denna matta är ett måste för din hemmaträning, för att ge dig ett bekvämt underlag som du kan utföra dina övningar. Dessutom är den lätt att ta med när du är på språng, tack vare de smarta remmarna som gör den lätt att ha över axeln.

 

Köp Reebok mat här

          


Reebok tech Style Yoga Mat


   


  


Endurance Weight set


  

ENDURANCE WEIGHT SET

Viktsetet från Endurance är gjort med avtagbara skivor, så att du kan använda dem för olika övningar med olika vikter, så att du kan få ut så mycket som möjligt av din hemmaträning.

Att ha det hela i ett set sparar inte bara plats, det gör också att du kan lägga på mer vikt – utan att behöva köpa tyngre vikter i form av dumbbels.

 

Köp Weight Set här


      



      
FLOWLIFE FLOWBAND HIP

Jag har länge varit ett stort fan av styrketräning med elastiska gummiband, något som blir allt mer populärt. Men sen jag blev introducerad för Flowlifes Flowbands, som är tillverkade i en blandning av latex och polyester, har jag inte använt något annat.

Eftersom dessa elastiska band är bredare och ger mer motstånd, gör de mina ben- och rumpövningar BETYDLIGT mer utmanande än vad de har varit med tunnare och mindre kraftiga gummiband.

 

Köp Flowlife Flowband här

  


Flowlife Flowband Hip


   



Endurance Kettlebell


  
ENDURANCE KETTLEBELL

Personligen tycker jag att ryggen är en av de svåraste muskelgrupperna att träna i hemmet, men efter att jag utökat min träningsutrustning med en kettlebell har min ryggträning blivit mycket effektivare.

Det som är bra med kettlebell-träning är att den involverar så många muskler i varje övning, jämfört med traditionell styrketräning, där det i första hand handlar om att isolera specifika muskelgrupper.

 

Köp Kettlebell här

 

 


    


 

Så ska du träna

Det finns en mängd olika övningar som du kan utföra för att träna din kropp vid sidan av din löpning. Jag försöker att träna kombinerat genom att blanda konventionell (hemma)styrketräning med träning med suspension trainer, för att påverka så många muskelgrupper som möjligt. Kroppen har nämligen en fantastisk förmåga att anpassa sig, vilket gör det viktigt att utmana den genom varierande övningar.
När jag styrketräner fokuserar jag i första hand på de stora basövningarna i mitt träningsprogram. Jag kompletterar dessa med isolationsövningar för de muskelgrupper som jag vill fokusera ytterligare på, vilket i mitt tillfälle är överkroppen - eftersom överkroppen är den del av kroppen som försummas mest när man springer.
Men det är helt upp till dig vad du tycker fungerar bäst i förhålande till dina mål. De nedanstående övningarna kan utföras i exakt det antal set och repetitioner som du önskar.

Nedan får du ett av mina personliga styrketräningsprogram med basövningar som går igenom kroppens största muskelgrupper.
Jag har delat upp programmet i tre olika videor med övningar för respektive armar, ben och core.

 

#1: Få starka armar

Med Endurance Weight Set

 

  

#2: Fyra effektiva benövningar

Med Flowlife Flowband Hip

 

  

#3: De bästa övningarna för en stark core

Med Reebok Tech Style Yoga Mat och Endurance Kettlebell

 

  

Styrketräning ger bättre löpprestationer   

Man ser ofta att folk hänger kvar i den träningsform där de är bäst. De som har bra kondition fortsätter med att träna sin kondition, medan de som är starka och har stor muskelmassa fortsätter att styrketräna osv. Kanske är du en av dem?
Enligt flera experter bör man kombinera löpträningen med styrketräning för att uppnå en bättre- och mer mångsidig träningsrutin. Genom att träna varierat skyddar du kroppen mot överbelastning genom att gå igenom hela kroppen under dina träningspass.

Själv springer jag 3-4 gånger i veckan, samtidigt som jag kompletterar med 2-3 pass styrketräning på cirka en timme för att hålla min kropp stark. Samtidigt hjälper styrketräningen bl.a. till med att ge mig bättre prestationer när jag springer, färre skador och inte minst en roligare och mer varierad träningsvecka.

Trevlig träning!

 

Köp träningsutrustning här

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

 

Relaterade produkter

  • RECENSION: New Balance Fresh Foam Vongo V5

    New Balance har verkligen träffat mitt i prick med New Balance 1080V11. Den är riktigt att springa i. Därför har jag varit förväntansfull när jag skulle få prova att springa i dess nya och stabila ”bror” – den nya New Balance Vongo V5.  

  • TEST: Roll Recovery R8+ - Förbättra återhämtningen med massage

    Du kan förbättra din återhämtning med självmassage. Se videorecensionen här!

  • Styrketräningsprogram: Så tränar du kroppen på löpfria dagar

    Saknar du inspiration till hur du stärker kroppen de  dagar du inte springer? Klicka här och få ett styrketräningsprogram för ändamålet.

  • TEST: adidas adios 6 - En legendarisk sko har återupplivats!

    Här får du min recension av adidas Adizero Adios 6