VM i trail- och bergslöpning – så förbereder jag mig

Punkt 1: Banan

Det är alltid en bra idé att ta en ordentligt titt på banan under förberedelserna. Det finns flera faktorer som kan påverka hur du bör lägga upp träningen. Detta inkluderar bl.a.:

1. Banans längd och det totala antalet höjdmeter
2. Hur höjdmetrarna är fördelade längs banan
3. Banans högsta punkt
4. Underlaget

Låt oss försöka gå igenom punkterna en efter en. Men först får du en karta över banan och en höjdprofil:

Karta

Höjdprofil

Banans längd och det totala antalet höjdmeter

Banans längd är 39,3 km. Banan börjar och slutar på samma plats i Chiang Mai och omfattar enligt höjdprofilen 2777 höjdmeter.

En bana på knappt 40 km med 2777 höjdmeter betyder naturligtvis att det kommer att ta lite tid att genomföra loppet, men jag hoppas att jag klarar mig långt under maxtiden, som är hela 8 timmar. Ett så långt lopp ställer stora krav på min uthållighet och det kommer också att kräva ett stort intag av vätska och kolhdrater – men mer om det senare.

Med tanke på banans längd och antalet höjdmeter kommer jag under förberedelseperioden att fokusera på att springa flera längre pass i kuperad terräng. Det ska naturligtvis fortfarande passa ihop med min vardag, men i praktiken har det bl.a. inneburit att jag varje vecka har avsatt tid för ett löppass på cirka 90 minuter i området runt Himmelbjerget. Passen skulle gärna ha varit ännu längre, men med både arbete och familj är det vad som går att pressa in.

Hur höjdmetrarna är fördelade längs banan

När man springer trail ser man först den verkliga utmaningen när man stöter på den i spåret, men tittar vi på höjdprofilen verkar det som att höjdmetrarna är någorlunda jämt fördelade – zoomar man in ser det dock ut som att man kan dela upp det i lite mindre segment. För att kunna göra det har jag försökt rita in banan i Garmin Connect, eftersom jag tyvärr inte har tillgång till en GPX-fil av banan. Därför är det efterföljande med viss reservation och jag vill inte göra några helt fasta planer utifrån detta, vilket jag hade gjort om jag hade haft en fil över banan.

Från start börjar banan med ett kort, flackt parti på lite över 1 km. Härifrån börjar man klättra uppför berget, upp förbi en bergsby, Khun Chang Kian, och på toppen har man inkasserat de första 1000 höjdmetrarna.

Den första stigning ser ut att kunna delas upp i 3 segment:

1. Första delen av stigningen med en mer måttlig lutning på omkring 10%
2. Ett ca. 2 km brant parti (över 20%)
3. En mer måttlig, men fortfarande brant stigning resten av vägen upp till toppen (omkring 15%)

Nedförsbacken från den första toppen ser relativt jämn ut och är ca. 9 km lång med en snittlutning på omkring -10%.

Efter nedförbacken möter man den andra stigningen, som också slutar vid den ovannämnda bergsbyn. Den här stigningen verkar kunna delas upp i i 4 segment:

1. Drygt 3 km med en lutning på omkring 17%
2. Cirka 1,5 km med en lutning på omkring 7%
3. En knapp km med en lutning på drygt 20%
4. Ett flackt parti med en sista mindre "knäpp" nära 20% med 47 höjdmeter innan man når toppen

Nedförsbacken från den andra toppen ser också relativt jämn ut, med undantag för ett parti på en dryg km med mer än 25% lutning. Härefter bryts nedförbacken vid en vätskekontroll vid ca. 32-33 km och banan vänder återigen uppåt, denna gång med en stigning på omkring 15% och 250 höjdmeter. Jag kan tänka mig att många kommer få en mindre kris, om man inte har sparat lite krut.

När man väl har kommit över den sista "mindre" stigningen går det jämnt nedför till målet i Chiang Mai.

Den här kunskapen är otroligt användbar för mig, eftersom det hjälper mig att få en överblick över banan – jag kan t.ex. tänka på att de första 5 km stiger progressivt, varefter jag vet att lutningen återigen blir mer ”lätthanterlig” med omkring 15% de sista 3 km innan jag når toppen.

Kolhydrater och vätskestrategi

För det första ser det ut att bli riktigt varmt – genomsnittstemperaturen i Chiang Mai i november ligger runt 30 grader! Därför måste jag ha med mig betydligt mer vätska jämfört med förra gången jag sprang ett trailmarathon, vilket var under de Danska Mästerskapen på Bornholm i januari – då hade jag totalt 1 liter energidryck.

Min plan är än så länge att jag ska ha ungefär 3 gånger så mycket vätska i Thailand, alltså cirka 3 liter. Dessutom kan jag komplettera med att dricka vid de 4 vätskekontrollerna längs med banan. Jag kommer nog att förlora mer vätska, men jag tror helt enkelt inte att jag kan dricka mer och fortfarande springa!

När det gäller kolhydraterna så är det enkelt: Jag har riktigt bra erfarenheter av att blanda Maurtens ”Drink Mix” i mina flaskor, så jag bara ska koncentrera mig på flaskorna och behöver inte ha koll på geler eller liknande. Hittills har jag använt ”Drink Mix 320”, men på den här resan tror jag att jag behöver några flaskor med den lättare blandningen (”Drink Mix 160”), eftersom jag annars kommer att få i mig ca. 500g kolhydrater – vilket nog är i överkant!

Banans högsta punkt

Om du kommer riktigt högt upp har du en extra utmaning i form av mer syrefattig luft – det är dock inte fallet här, eftersom den högsta punkten inte är högre än 1344 m.ö.h. På denna höjd förväntar jag mig inte några större problem pga. syrefattig luft.

Underlaget

Underlaget är alltid ett wildcard och därför är det svårt att vara 100% förberedd innan man sett underlaget i verkligheten. Själv anländer jag till Chiang Mai cirka en vecka innan loppet och har därför möjligheten att undersöka omständigheterna mer noggrannt när jag är på plats.

Om underlaget är väldigt tekniskt, ojämnt och/eller lerigt, innebär det att jag kommer att springa under längre tid och att jag bör välja en fastare och stabilare sko. Är underlaget däremot fastare kan jag springa i en sko med mer komfort. – Det får vi se när jag kommer dit. Det finns inget annat alternativ än att ta med sig en hel arsenal av trailskor på resan!

Punkt 2: Värmen

Värmen är utan tvekan en betydande faktor – särskilt eftersom jag kommer direkt från det danska höstvädret. Det finns flera saker att göra för att underlätta anpassningen. Jag har framför allt tittat på 3 saker som jag ska prova inför loppet:

• Bastu
• ”Sweat clothing”
• Löpband

Bastu

Bastu verkar vara ganska effektivt när det gäller värmeanpassning. Fysiologiskt kan man helt enkelt se att bastubad kan öka blodvolymen och kanske till och med leda till en ökad produktion av röda blodkroppar, vilket skulle vara till nytta för prestationsförmågan. Den ökade blodvolymen är också till stor nytta när det gäller kroppens förmåga att kyla ner sig själv.

I det senaste bastu-experimentet som jag har läst om, satt löparna i en bastu direkt efter träningen under en treveckorsperiod. De satt i genomsnitt 12,7 gånger under de 3 veckorna, ungefär en halvtimme varje gång (i en varm och fuktig bastu).

Resultatet av detta försök var en ökning av blodplasman ("vattnet i blodet") med 7,1% och en ökning av de röda blodkropparna med 3,5%. Försöksgruppen blev även testad på prestationsförmga i en "all out"-test (så länge som möjligt i löparnas 5km PR-tempo) och jämfört med kontrollgruppen förbättrade försöksgruppen sig med hela 32%!

”Sweat clothing”

“Sweat clothing” går i all enkelhet ut på att man springer med allt för mycket kläder på sig. Detta tillvägagångssätt ser inte ut att ha lika stor effekt som bastubad och ska förmodligen ses som en ”better safe than sorry”-metod. Effekten är förmodligen liten, men den rekommenderas ändå.

I mina förberedelser ser jag till att ha gott om kläder på mig, men jag gör inte mer av det än så heller, eftersom effekten inte verkar vara så stor.

Löpband

Har du sprungit på löpband har du säkert märkt hur varmt det kan bli – särskilt om du inte har en fläkt. Det är som om luften står still och blir varmare och fuktigare under löppasset.

Förutom denna upplevelse är det naturligtvis lättare att få möjligheten att springa vid högre temperaturer, eftersom löpbandet står inomhus.

Under förberedelserna använder jag därför löpbandet till en blandning av både lugna pass och intervallträning – jag springer alla pass utan fläkt och jag har till och med sprungit ett par pass med långärmade tröjor – så kan jag lova att jag har svettats ordentligt! Den stora utmaningen här är förstås underlaget, som inte är särskilt trailspecifikt – därför ser jag till att springa en massa på rätt underlag.

Referenser

• Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
• Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
• Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)