Artikel

Lättare löparskor kapar minuter från maratontiden

Lättare löparskor kapar minuter från maratontiden

De flesta vet nog att man förbättrar ”löpekonomin”, och alltså kan springa snabbare och längre om man går ner i vikt. Men visste du att det faktiskt har mycket större effekt att spara 100 g i vikt på löparskorna än att gå ner 100 g i vikt genom att tappa fett på magen?

 

Jesper

Löparshop.se's fysioterapeut Jesper Petersen förklarar i denna artikel varför det är så. 

Läs också hur mycket tid du kan spara på ett halvmaraton eller maraton endast genom att byta till lättare tävlingsskor. 

 

 

 

Tröghetsmoment och löpekonomi

Nu blir det lite nördigt kanske, för att svaret på frågan ovan hittas i biomekaniken och det fysiska begreppet tröghet. Tröghetsmomentet beskriver en kropps "motstånd mot förändring i rotation". Detta innebär att om en kropp har stor tröghet, så krävs en hel del ansträngning och energi för att få den att rotera (eller svinga). När vi talar om löpning har speciellt benets och fotens tröghetsmoment stor betydelse för att löpekonomin, eftersom det är dessa lemmar som vid upprepade tillfällen ska "svingas fram". 

Löpekonomin är ett uttryck för hur effektivt du springer – alltså hur mycket du får ut av de krafter som du har till förfogande. Man kan jämföra det med hur långt en bil kan köra per liter bränsle.

Den matematiska formeln för tröghetsmomentet, I, är beroende av kroppens fysiska utformning. Men parametrarna m (kroppens massa) gångrat med r2 (avståndet till rotationsaxeln) och så en konstant, k, som bestäms av kroppens utformning ingår alltid. Det totala tröghetsmomentet, ITotal, av en kropp beräknas (lite förenklat) såhär:

I vårt exempel är ”kroppen” benet och foten, så m beskriver benets och fotens massa i kg (alltså hur mycket vi väger). Rotationsaxeln är höftleden eftersom rotationen sker här, när benet svingas framåt i löpningens svingfas. r beskriver därför avståndet från benets och fotens massmittpunkt till centrum av höftleden.

Av nedanstående formel kan vi se att om vi gör fotens och benets massa (m) mindre, så blir tröghetsmomentet också mindre.

Det är dock omedelbart ganska svårt att minska vikten av själva benet och foten men om man tar på sig lättare löparskor så kan man mycket enkelt minska det totala tröghetsmomentet och därmed förbättra löpekonomin! 

Att spara 100 g på skons vikt låter inte som särskilt mycket i förhållande till benets och fotens totala vikt, men då skon är placerad så långt bort från rotationsaxeln som möjligt så har det en väldigt stor betydelse för det totala tröghetsmomentet! Eftersom r för fot/löparsko är mycket stort och upphöjt (ska gångras med sig självt) i ekvationen betyder fotens och skons massa extra mycket av det totala tröghetsmomentet för benet och foten. Att jämföra med så är r för låret inte så stort eftersom låret sitter mycket närmre rotationsaxeln (höftleden). Lårets massa har därför inte lika stor betydelse för benets och fotens totala tröghetsmoment som foten och löparskon har.

 

Kilona på magen

Kollar vi på kilona som sitter på magen så spelar de ännu mindre roll för löpekonomin än kilona på både låret och foten. Detta betyder dock inte att de inte spelar någon roll alls, för det gör de naturligtvis, men påverkan är alltså något mindre. Vikten på magen sitter närmare det totala kroppsmasscentrumet (och stora rotationsaxlar), och under löpning försöker man generellt att hålla magen och överkroppen stilla. Med andra ord, använd inte muskelkraft för att accelerera magen framåt, vilket är fallet för ben och fot.

 

Samband mellan muskelstyrka och tröghetsmoment

Hur mycket kraft musklerna runt en led (t.ex. höftleden) ska generera för att svinga benet framåt bestäms direkt av tröghetsmomentet och den acceleration av benet som önskas. Följande formel, vilken är Newtons andra lag för rotation, beskriver förhållandet mellan tröghetsmomentet, I, rotationsmomentet, M (som är proportionell med den kraft som musklerna genererar) och vinkelaccelerationen, α (som uttrycker hur snabbt benet svängs framåt):

Här kan vi se att om tröghetsmomentet I är stort, så ska musklerna skapa lika mycket kraft, och därmed ett stort rotationsmoment, M, för att få benet att accelerera fram vid en given vinkelacceleration, α. Är tröghetsmoment mindre som när du använder en lättare löparskor, så behöver musklerna inte utveckla lika mycket kraft för att få benet att svingas fram med samma hastighet. Det sparar energi och gör att du kan löpa "på mindre bränsle".

 

HHur mycket tid skulle du kunna spara?

Studier har visat att löpekonomin förbättras markant (ca 1%) genom att minska löparskons vikt med 100 g. 1% låter kanske inte mycket, men i själva verket kan du springa 2-4 sekunder snabbare per kilometer - och i ett halvmaraton eller maraton innebär detta alltså att du kan spara flera minuter genom att bara använda en lättare sko! Det är det absolut enklaste sättet att tjäna minuter på i samband med dina löpningsförberedelser.

Men… för det finns ett ”men”

Men innan du nu klickar in och köper de allra lättaste löparskorna du kan hitta, så finns det något du bör veta... Det är naturligt att tänka: "Okej, så om jag kan springa 2-4 sekunder snabbare per km när jag sparar 100 g, så antar jag att jag måste kunna spara två gånger så mycket när jag tar bort 200 g av skons vikt.” Nja, tyvärr är detta långt ifrån fallet. För när löparskor är mycket lätta så är också skons inbyggda stötdämpning dålig. Detta innebär att musklerna i benen förmodligen behöver mer ansträngning för att mildra effekterna av landningsfasen, och det kostar energi. Så går du till ytterligheter och väljer att springa barfota så sparar du såklart ännu mer vikt, men fördelarna överskuggas då snabbt av de extra krafter som ska användas till stötdämpning.

Lättare löpare kan troligen springa i en lättare skor med mindre stötdämpning än en tyngre löpare. Så låt din vikt, erfarenhet, träningsläge och löpdistans bestämma hur långt ner i löparskovikt du kan gå. I följande guide kan du bl.a. se vilka skor vi rekommenderar till olika avstånd: 

Guide till lättviktslöparskor – Klicka här

 

Bonusinfo - Myten om östafrikanska löpare

Det är också genom tröghetsmomentet som vi förmodligen hittar förklaringen till varför speciellt östafrikanska löpare är så dominerande i långdistanslöpning. Det har visats att omkretsen (och därför sannolikt också massan) av deras underben naturligt är mindre än hos människor från andra delar av världen. Benen har därför ett mindre tröghetsmoment och måste därför använda mindre energi för att svinga benet framåt. Detta innebär att även om en skandinav och en östafrikansk löpare har exakt samma goda form och springer i exakt samma skor, så kommer den östafrikanska löparen alltid att vinna, eftersom hans löpekonomi är bättre som en följd av det lägre tröghetsmomentet!

 

Mo Farah

 

Har artikeln övertygat dig om att du ska ha ett par lättare skor tills nästa lopp?

Så kolla då in vårt stora sortiment av tävlingsskor som du hittar här: 

Köp lättviktsskor här

  • Test: Mizuno Wave Inspire 15 - Stabil, lätt och snabb

    Vi har testat den nyaste versionen av Mizunos storsäljare till den pronerande löparen. Läs recensionen här…

  • Saucony Hurricane vs. Asics Kayano vs. Mizuno Horizon vs. New Balance Rubix – Test av löparskor för pronation

    Läs jämförelsen av fyra toppmodeller till den pronerande löparen. Få överblick och välj rätt sko!

  • Är det möjligt att tillverka en löparsko för bara 25 euro?

    Är det verkligen möjligt att tillverka en löparsko för bara 25 euro?! Vi har testat löparskon från kinesiska CODOON!

  • Asics dominerer omröstningen årets bästa löparsko hos Runner’s World

    Här är årets bästa löparsko enligt läsarna av Runner's World Magazine.