Kristian och jag anlände till Dullstrom tisdag d. 12/11 efter en lång resa, om du inte har läst om varför vi är i Dullstrom än, läs första delen.
Resten av vecka 1 ägnades åt lugn till moderat löpning. Som nämnts i första artikeln om höghöjdslägret är Dullstrom ett mecka för löpare och därför blev många av rundorna löpta med andra grupper. Det är alltid inspirerande och lärorikt att höra från andra topplopare, hur de hanterar träningen.
Höghöjdsträning - Starta lugnt
Jag gjorde lite lätt kvalitetsträning redan lördag d. 16/11 och slutsatsen var att jag inte hade adapterat till höjden än. Känslan var dålig när jag ökade tempot. Mina laktatvärden (mer om det och övervakning av träningsintensitet i en annan artikel) var markant högre i förhållande till pulsen, vilket är en av sakerna man kan observera i den akuta fasen på höjden. Jag behövde tänka om i de följande träningarna och sänka intensiteten till nästa hårda träning. Söndag var en 25 km långtur med en bra grupp och känslan var bättre. Vi var redo för första träningsveckan.
En av de bra sakerna med att vara på träningsläger är att det är lätt att träna - det svåraste är nästan att hålla igen. Mitt fokus här nere är därför att komma igång bra med specifik styrketräning/skadeförebyggande träning, fortsätta att bygga upp mängden igen och hitta en bra rytm. Jag är fortfarande i upptrappning efter Berlin och den första fasen handlar främst om återuppbyggnad och att lägga grunden för senare träning. Planen var EGENTLIGEN INTE att springa 195 km i veckan, men det blev det. Det fördelade sig enligt följande:
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag | |
|
Morgen |
15km lugnt + korta snabba 15s löp(strides) och styrka (40min) |
18km inkl. 4*7.5min lätt tempo |
19km Lugnt löp |
25km inkl. 60min lätt tempo (mycket varm dag) |
14km lugnt löp |
20km inkl 10*90s backe (mycket hårt) och 5*2min lätt tempo |
2 timmars långtur (27km) |
|
Aften |
30min lugnt på spinningcykel (planen var egentligen 10km jogging, men pga. åska, tog vi det inomhus) |
18km inkl. 20*400m tröskeltempo |
70min helt lugn cykling, 8km jogging och lätt styrka(25min) |
10km helt easy löp |
60min helt lugn cykling + 7km lugnt löp |
14km inkl 10*2min lätt tempo + lätt styrka(20min) |
75min lugn cykling + mobilitet |
Totalt: 20timmar träningsvecka; 195km löp(14,5 timmar), 4timmar cykling och 1.5timmar styrka.
Höghöjdsträning - Se upp för riskabla hopp
Känslan under veckan har faktiskt varit bra, jag har varit fräsch i träningarna, och jag känner att mina ben blir bättre trots den markant ökade träningsmängden, men trots den goda känslan blir nästa vecka ändå lugnare.
Det beror både på att det har varit ett stort (och riskabelt) hopp från 150km(vecka 1 i höjden inkl. Resa)till 195km, men även att EM i terränglöpning närmar sig. Kroppen har fått en stor stimulans från både höjden och träningsveckan, så även om det mesta har varit kontrollerat och övervakat baserat på laktat och puls är belastningen fortfarande hög och det är viktigt att låta kroppen absorbera träningen.
