Guide: Ska du inta kolhydrater under träning?

När man pratar om kolhydratintag under längre tävlingar är det ingen tvekan; det fungerar och ju mer du kan få i dig utan att få problem med magen,desto bättre presterar du sannolikt.

Under träning är det dock en lite annan fråga. Här kan du strategiskt både välja och välja bort kolhydraterna, allt beroende på vad du önskar att uppnå med din träning. I den här artikeln kommer jag med några allmänna riktlinjer och goda råd om när du bör använda kolhydrater i din träning och hur mycket du ska använda.

Anledning till att kolhydratintag under träning kan vara ett dilemma är att det finns en rad för- och nackdelar som hänger samman med om du väljer eller väljer bort dem. Det kommer alltid vara en avvägning att säkerställa bästa möjliga energinivå under träningen, vilket gör att du kan hålla ett högre tempo, och å andra sidan att kolhydratintaget kan dämpa några av de gynnsamma effekterna träningen kan ha på fettförbränning och uthållighetsförmåga.


Läs mer om energi för löpning och vikten av kolhydrater här!


I tabellen nedan har jag skissat upp några av de uppenbara för- och nackdelarna med att inta kolhydrater i samband med träning.

Fördelar:

• Förbättrar träingskapaciteten, eftersom energiintaget möjliggör ett högre tempo mot slutet.
• Du vänjer dig vid kolhydratintag vilket kan minska magproblem under lopp.
• Kan förbättra återhämtningen efter träning.
  
  

Nackdelar:

• Kan minska träningens effekt när det gäller fettförbränning och uthållighet.
• Kan vara besvärligt att släpa med dig på träningspassen.
• Kan ge maproblem under träning.

När ska du använda kolhydrater?

När man väljer att använda kolhydrater i sin träning beror till stor del på vad man vill uppnå. Som det framgår av tabellen ovan kan ett kolhydratintag ge kapaciteten att träna hårdare. Å andra sidan kan det möjligtvis minska effekten på uthållighetesförmågan som du annars skulle fått av ett längre träningspass.

Det blir därför, lite förenklat, en fråga om kvalitet eller kvantitet. Själv använder jag ofta kolhydrater i min träning. Inte i all min träning, utan i vissa väl utvalda träningspass. I det nedanstående vill jag ska jag försöka beskriva olika situationer där jag använder respektive inte använder kolhydrater.

Situationer där jag skulle använda kolhydrater:

• Om loppet jag tränar inför är så långt (över 1 timme) att jag måste fylla på med kolhydrater längs vägen, kommer jag under de sista fyra-fem veckorna av min träning inta kolhydrater i samma mängd som jag planerar att göra under loppet. Jag kommer göra detta på alla de specifika passen – längre intervaller och långpass – men inte på de mellanliggande kortare och lugnare passen.

  Syftet är att få integrera en god vana av att inta energi längs vägen samt vänja hela matsmältningssystemet till att hantera kolhydrater under fysiskt arbete. Studier har nämligen visat att kolhydratintaget är träningsbart och att folk som övar på det får färre magproblem under deras lopp.

  Mängd: Beror på loppet du tränar inför. Generellt kommer följande att passa för de flesta. De större mängderna kräver dock mer tillvänjning.

  1–2 timmar = 30–60 gram/timme (ren glukos eller glukos-fruktosblandning)

  2–5 timmar = 50–70 gram/timme (glukos-fruktosblandning)

  +5 timmar = 70–100 gram/timme (glukos-fruktosblandning)

I en normal gel finns det vanligtvis mellan 20-25g kolhydrater.

• Om jag ska springa riktigt långt i min träning – typiskt över 2½ timme – kommer jag att använda kolhydrater under hela träningen för att hålla ett någorlunda stabilt blodsocker och för att kunna hålla ett ordentligt tempo mot slutet av passet.

  Går du ”sockerkall” under träning kan det förlänga din återhämtningstid. Omvänt så har studier visat att det kan förkorta återhämtningstiden markant om man intar kolhydrater längs vägen. Skaderisken blir mindre och du blir snabbare redo att träna igen.

  Mängd: Typiskt mellan 30 och 60 gram/timme, beroende på passets längd. Längre pass med lägre intensitet  större kolhydratintag.

• Om det är fokus på fart och hög kvalitet kan kolhydratintaget hjälpa dig att prestera bättre mot slutet av träningspasset. Om man t.ex. tränar inför 5 eller 10 km, där du inte har planerat att inta något under själva loppet, kan det vara en fördel att inta lite kolhydrater mellan intervallerna på de längre intervallpassen. Detta kan förbättra prestationsförmågan och ge bättre fartträning.

  Mängd: Typisk runt 20–30 gram för hela träningspasset, eventuellt som små slurkar man gurglar runt lite i munnen mellan intervallerna.

• Om du har fått för lite att äta innan passet och redan känner att energidepåerna är låga innan du ens kommit igång, kan det vara en god idé att få lite kolhydrater innan eller under träningspasset, för att kunna genomföra det ordentligt.

  Mängd: Kommer att variera beroende på träningspass och graden av energibrist.

Situationer där jag inte skulle använda kolhydater:

• Om jag springer mellanlånga turer – vanligtvis 1½ till 2½ timme – där fokus ligger på att förbättra min generella fettförbränning och uthållighet och det är lång tid till nästa lopp. Här skulle jag bara dricka vatten, eftersom intaget av kolhydrater kan dämpa fettförbränningen och träningseffekten för din uthållighet. Om du är vältränad kommer du dessutom inte känna det stora behovet för att inta något på dessa löpturer.

• Om träningspasset totalt varar mindre än en timme är det inte nödvändigt att inta kolhydrater längs vägen. Även om man har kunnat påvisa prestationshöjande effekter av att skölja munnen med sockervatten under superhögintensivt arbete i 30 minuter, så är effekterna av detta relativt små. Därför är det i stort sett inget att vinna på att inta kolhydrater på vägen.

• På alla mellanliggande lätta träningspass upp till 90 minuters längd. Här är det helt enkelt inte nödvändigt.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis skulle jag använda kolhydrater i de specifika träningspassen inför ett viktigt lopp, i superhårda intervaller där högt tempo är i fokus och på de riktigt långa långpassen. Jag skulle däremot inte använda det på halvlånga lugna pass, på lättare mellanliggade pass och om den totala träningstiden är under en timme. Mängden kolhydrater variererar lite beroende på vilket träningspass jag springer och vad jag tränar inför, men kommer typiskt ligga runt 30–70 gram/timme. Om jag tränar inför ett superlångt ultralopp skulle jag kanske exprimentera med upp till 70–100 gram/timme. Detta måste dock testas i träning innan man gör det till tävling.

Läs även: Optimera ditt vätske,- energi- och kolhydratintag före och under halvmarathon och marathon.