VÄLKOMMEN TILL BLACK WEEK PÅ LOPARSHOP.SE!

×
Artikel

Löpträning för nybörjare - En steg-för-steg guide

Löpträning för nybörjare - En steg-för-steg guide

Se Kim Petersen's profil Av Kim Petersen

  

Vill du komma igång med löpträning, men har en massa frågor som du gärna vill ha svar på?

I guiden "Löpträning för nybörjare" får du konkreta tips till hur du kommer igång med löpträningen på bästa möjliga sätt.

    

Vilka faktorer ska du fokusera på, och inte minst, vilka saker betyder inte så mycket för dig som nybörjare.

Guiden är uppbyggd enligt följande;

  • 3 områden du bör fokusera på, innan du börjar springa på riktigt
  • 3 fokusområden för själva löpträningen

   

Löpträning för nybörjare – De första stapplande stegen

Bra och effektiv löpträning för nybörjare handlar om två saker.

Du ska känna glädje när du springer och du ska märka resultat av din träning.

Men redan innan du startar ditt första löppass, så ska du ha några saker på plats och gjort några övervägelser.

Har du redan börjat med din löpträning ska du inte vara förtvivlad. Du hinner fortfarande fortfarande hoppa på tåget.

  

Du bör fokusera på tre saker innan du ger dig ut på trottoarer eller stigar för första gången;

- Investera i ett par bra löparskor

- Sätt ett huvudmål från start och eventuellt några delmål

- Hitta närmaste löparklubb

 

Alla andra tankar som du kanske har i början är i ganka oviktiga.

I de följande avsnitten kommer jag att förbereda dig, så att du kan göra de rätta valen.

  

Investera i ett par bra löparskor

Ett par bra löparskor hjälper till genom att ge dig komfort på löpturerna och därigenom en större löparglädje.

I denna artikel kan du få konkreta rekommendationer om vilka löparskor du som nybörjar ska satsa på: Val av löparskor för nybörjare – läs artikeln här

Du ska alltid tänka på, att löparskon inte är en Berlinmur mot skador.

Du kan definitivt bli skadad, om du inte tränar efter ett bra nybörjarprogram.

Ett effektivt träningsprogram bygger långsamt upp både din form och din kropp, samtidigt som du undgår skador.

   

Sätt upp 1 huvudmål och 2 delmål – det ökar din motivation

När du ska sätta ett mål för din träning, är det otroligt viktigt att du först tänker på varför du börjar springa.

  

Det finns tre motivationskategorier av nybörjarlöpare;

 

Sociale Sven – som springer för det sociala, det ska vara trevligt

Sunda Sussie – som springer för välmående och för de hälsomässiga fördelarna

Tävlings Tage – som springer för att förbättra sina tider och vara bättre än grannen

  

Oavsett vilket typ du är, så är det viktigaste att du sätter ett mål innan du börjar att springa.

Ett av verktygen du kan använda är den så kallade SMART-modellen.

Modellen är bra att använda för att göra en konkret och specifik målsättning.

Å andra sidan, så tar den inte höjd för att folk är olika och kan ha otroligt olika ingångsvinklar till sin träning.

Är du en väldigt resultatorienterad löpare dvs. springer du för att förbättra dina resultat på olika distanser, så är modellen riktigt bra att använda.

Springer du däremot för att det är ett bra sätt att vara social på, samtidigt som du får en hälsomässig vinst, så är modellen svårare att använda till något förnuftigt.

Jag kommer in på hur du kan sätta dina målsättningar, oavsett om du använder SMART-modellen eller inte.

  

Konkretisera dina målsättningar

När du har kommit fram till vad det övergripande syftet är för din löpning, måste du börja konkretisera dina målsättningar.

Du ska komma ihåg att målsättningarna ska vara inspirerande och guidande, så du får inte känna dig stressad av din målsättning.

Enkla målsättningar är därför oftast de bästa.

Om du t.ex. i första hand springer för det sociala, ska ditt första mål vara att hitta en löparklubb i närheten, där det finns likasinnade löpare.

Därefter kan du sätta ett mål att du ska delta i träningen en gång i veckan.

När du har fått blodad tand och känner att du har kommit bra in i klubben, kan du sätta ett mål om att du ska springa ditt första 5km-lopp osv…

Om du går igång mer på tävlingar och utmaningar än det sociala, ska du naturligtvis hitta en målsättning som är mer tävlingsinriktad.

Det kan t.ex. vara att springa ett 10km-lopp på under 60 minuter.

Men innan du når så långt, kan din första målsättning vara att kunna träna 3 gånger i veckan, varav ett pass ska vara intervallträning.

  

Så använder du SMART-modellen

Genom att använda SMART-modellen kan du göra det lättare för dig själv att sätta konkreta målsättningar.

Detta fungerar extra bra om du är mer tävlingsinriktad och vill utmana dig själv.

Varje bokstav står för ett element i din målsättning.

Nedanstående exempel tar utgångspunkt i att du är en löpare som motiveras av personliga utmaningar och tävlingar.

  

S – står för Specifik. 

  • En specifik målsättning för dig kan t.ex vara att springa ett mindre motionslopp, som du kan namnet på.
  • En ospecifik målsättning kan som jämförelse vara “att springa ett lopp”.

  

M – står för Meningsfullt. 

  • Det ska ge mening för dig att uppnå målet. T.ex. ger det nästan ingen mening att sätta en målsättning om att du ska genomföra ett marathon, om du i verkligheten vill springa en riktigt snabb 5km.
  • Man kan uttrycka det på ett annat sätt; din målsättning ska betyda något för dig.

  

A – står for Ambitiöst. 

  • Det är viktigt att målet inte är för lätt, då det kan bli demotiverande om du är “helt säker” på att  du kan klara målsättningen, redan innan du startat.
  • Har du redan genomfört tio halvmarathonlopp, så är det inte särskilt ambitiöst att sikta på att genomföra ett till.
  • Här bör du söka nya mål för att behålla din motivation.

  

R – står för Realistiskt. 

  • Målet ska vara realistiskt i förhållande till din kapacitet, din tid och dina resurser.
  • Ett orealistiskt mål är en dröm, och en dröm går som bekant inte så ofta i uppfyllelse!
  • Det är alltså viktigt för dig, att du hittar en balans mellan det ambitiösa – A:et og det realistiska R:et.
  • Det kan vara svårt om du inte har den stora kunskapen om löpning eller din kropp.
  • Därför kan det vara en bra idé att fråga en erfaren tränare eller andra löpare.

  

T – står för Tidsbestämt. 

  • Målet bör vara tidsbestämt, annars kan man lätt säga till sig själv “nåja, jag når det vid en eller annan tidspunkt, även om det inte blir i år.”
  • Problemet med detta är att du skapar en utväg och ett alternativ för dig själv, när du tycker det går trögt.
  • Ett tidsbestämt mål fungerar som en inre röst, som hela tiden håller dig på rätt väg.

  

Skriv ner dina mål och häng upp dem på kylskåpet

En riktigt bra idé är att skriva ner dina mål på en papperslapp och hänga upp den på ett stället, där du ser den varje dag.

  

Skriv ner 1 huvudmål.

Jag rekommenderar att huvudmålet är ett motionslopp, oavsett vad ditt övergripande syfte med löpningen är.

På detta sätt fungerar ditt huvudmål som ett ankare. Du har helt enkelt ett slutdatum, vilket automatiskt gör ditt mål tidsbestämt.

När du väljer ett motionslöp, blir du en del av något. Upplevelsen blir till stor del en del av målsättningen, vilket ökar motivationen. Många nybörjare frågar om hur lång tid det tar att träna upp sig till olika distanser, om man startar från 0.

Det finns dessvärre inte något precist svar på detta, men här är några riktlinjer som jag brukar använda mig av.

  

  • 5km = 8-12 veckor
  • 10km = 12-16 veckor
  • Halvmarathon = 16-24 veckor
  • Marathon = 24-40 veckor

  

Ju längre tid du har på dig att träna till de olika distanserna, desto bättre kommer slutresultatet att bli.

Dessutom kommer ett långt träningsförlopp innebära att du minskar risken för skador, då du inte behöver forcera din träning.

  

Skriv ner minst 2 delmål.

Delmål hjälper till att motivera dig och få dig att hålla fast i träningen, även de dagar som känns lite tyngre.

Delmål är typiskt mer träningsrelaterade än huvudmålet.

Det kan t.ex. vara att du ska komma iväg till klubbträningar 5 gånger nästa månad, eller att du ska genomföra alla träningspass som står på träningsprogrammet. Du kan även ha ett mindre motionslopp som delmål, cirka 4-6 veckor före ditt huvudmål. Det är helt upp til dig själv vad det kan vara. När du har uppnått ett delmål, bockar du av det målet. Varje gång du bockar av något, ökar din motivation ytterligare.

  

Hitta en löparklubb

Om du har möjlighet, så kan du anmäla dig till en löparklubb eller delta i någon form av gruppträning. Där kan du träffa andra löpare, som kan hjälpa dig. Det finns många fördelar med att vara med i en löparklubb och det väger definitivt upp den extra tid som du ska lägga på din träning. De flesta motionsklubbar har nybörjargrupper, där du kan träna och prata med andra likasinnade löpare. Många av dessa löpare har säkert samma frågor och utmaningar som du har.

  

Sök på google.se

Använd ordet löpaklubb/sällskap + ortsnamn.

Nu bör en lista med löparsällskap/klubbar i närheten av dig ha poppat upp. I en löparklubb tränar man oftast på fasta dagar och tider. T.ex. två vardagar och en dag i helgen. På de två vardagarna ligger starttiden typiskt mellan 17-19. Detta betyder att du ska tänka på detta, i förhållande till din kvällsmat (mer om det senare). På helgen springer man ofta lördag morgon / förmiddag, starttiden brukar ligga mellan 9-10. De fasta träningstiderna är en fördel, då du då vet vilken tid som du ska träna.

Du kan planlägga dina andra aktiviteter efter detta.

  

Men ännu viktigare:

  

  • Det blir svårare att hitta på en ursäkt i sista stund för att INTE komma.
  • Dina löparkamrater står ju klara och väntar på dig.
  • Ett bra trick är att alltid sluta en träning med orden “vi ses på…” Det skapar en förväntan inför nästa gemensamma träning.
  • Har du inte tid att komma vid alla tre träningarna i veckan, så kan du nöja dig med att komma på en eller två.

  

Bara det faktum att du kommer med i gemenskapen/klubben och upplever den speciella atmosfären, kommer att öka din motivation.

 

Så utförs löpträning i praktiken

Det är naturligtvis små skillnader i den praktiska utformningen av löpträning från klubb till klubb. Vanligtvis är det dock så att man delas upp i grupper efter tempo. Finns det en bestämd nybörjargrupp, så välj denna. Nybörjargruppen springer normalt mellan 3-5 km på en slinga i närheten av utgångspunkten. Du kan därför alltid hitta tillbaka, om något skulle gå fel. Finns det ingen nybörjargrupp, kan du välja en av de andra grupperna. Tempot i dessa grupper brukar normalt vara mellan 4:30min / km till 7:30min / km. Man springer från 30 minuter och uppåt. Är du i tvivel om vilken grupp du ska vara med i, så kan du alltid fråga en ansvarig. Han eller hon brukar ställa ett par frågor för att kunna guida dig till den rätta löpargruppen.

En bonus du inte vill missa!

En fantastisk sak med att gå med i en löparklubb är gemenskapen och de underhållanden löparhistorierna.

Föreställ dig at du har genomfört ditt första motionslopp, vilket är en gigantisk seger för dig personligen. Det är fantastiskt att kunna dela denna upplevelse med dina löparvänner och motta deras hyllningar – och de kommer att hylla dig. För ett ögonblick kommer du att känna dig som  “kung”. Det är en underbar känsla som du inte vill vara utan. Det är alltid häftigare att få dela en löpupplevelse med andra löpare än att stå helt ensam och jubla!

   

Så tränar du bäst som nybörjare

Du har nu köpt ett par bra löparskor, hittat en löparklubb och satt upp ett huvudmål och ett par delmål.

Nu är det dags att komma igång med träningen!

Det finns två typer av nybörjare.

Löpare som redan innan de börjat klarar av att springa minst 3km utan paus – och löpare som har svårt att springa mer än ett par minuter innan de behöver stanna.

Du kommer snabbt att märka vilken katergori du tillhör, om du inte redan vet det.

   

Så många gånger i veckan ska du löpträna

När du börjar att löpträna, kommer det ta längre tid att återhämta sig efter varje löptur. 2-3 löpturer i veckan med minst en vilodag mellan kommer fungera utmärkt för de flesta nybörjare. På detta sätt hinner din kropp återhämta sig så att den är klar till nästa träningspass. Du får dessutom träna såpass ofta att du bygger upp din form kontinuerligt. De flesta nybörjarprogram byggs upp med träning 2-3 gånger i veckan.

   

Löpträning för nybörjare - "Hard is NOT Smart"

När du börjat att springa kan det vara väldigt frestande att försöka förbättra ditt löptempo genom att försöka springa snabbt. Det ger dig ingen löpglädje att springa med blodsmak i munnen och en “puls på 200” varje pass. Många nybörjare slutar med löpträningen efter 2-3 veckor, då de inte får uppleva att löpträning kan vara något annat än hårt. Om du är Tävlings Tage tänker du kanske att det krävs hård träning för att bli en bättrelöpare.

Svaret är "nej"!

  

Låg intensitet är tillräckligt för att skapa en förbättring i starten. Du behöver inte träna på en särskilt hög intensitet för att förbättra formen, när du kommer från en nollpunkt. Flera vetenskapliga studier har visat att du kan uppnå markanta framsteg när det gäller din form, genom att träna med en moderat intensitet. Så varför pressa kroppen till det yttersta när du kan uppnå en stor förbättring av din form, samtidigt som du njuter av dina löpturer?

För det andra risikerar du att träna “fel” energisystem, om du konstant “springer i överkant.”

För att bli en bra löpare på sikt, ska du träna det energisystem som kör på syre. Till att börja med gör du det bäst genom att förlänga din träningstid istället för att öka träningsintensiteten. När du kan springa 40 minuter utan problem, kan och ska du börja fokusera på din träningsintensitet – men inte innan dess. Fokus ska istället ligga på att hitta ditt tempo, där du känner att du kan springa hur länge som helst.

Detta läge kallar jag för min “sweetspot.”

   

När du hittat din “sweetspot” i din löpning, kommer du att uppleva den känsla som löpare kallar för “Runners High.”

   

Så hittar du din “sweetspot”

  1. Hitta ett löptempo – oavsett vilket, där du känner att du har stort överskott till att föra ett samtal. 
  2. När du har hittat detta tempo, så ökar du tempot tills du når den punkt där du känner att det blir jobbigt. 
  3. Du börjar känna dig pressad när du ska föra ett samtal och märker ett stigande obehag i dina muskler.
  4. Precis under denna punkt ligger din sweetspot.
  5. Alltså det högsta möjliga tempot där du kan springa, innan du upplever att det blir jobbigt.
  6. När du har denna känsla har du en perfekt utgångspunkt för din vidare löpträning.
  7. I dagligt tal kallar vi även denna sweetspot för "träning vid moderat intensitet".
  8. Försök att träffa detta tempo på 2/3 av dina träningspass de första 8-12 veckorna av din träning.
  9. Använd 1/3 av din träning i ett lägre tempo.
  10. Du kommer att märka att din form förbättras och sweetspoten flyttar sig mot ett högre löptempo.
  11. Du har sakta med säkert förbättrat din form, utan att du en enda gång varit uppe i det röda fältet.
  12. Som nybörjare handlar det om att uppnå så “mycket som möjligt” genom att göra så “lite som möjligt".

   

Trevlig Träning!

   

Härunder kan du hitta tre olika program:

Läs mer HÄR:

  

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - BLIXTSNABB LÖPARSKO MED KOLFIBERPLATTA

    Saknar du en ny, snabb löparsko med kolfiberplatta i mellansulan, så ska du läsa här.

  • De 5 bästa kompressionsstrumporna för löpning för herrar och damer

    Kompressionsstrumpor stimulerar dina muskler och förbättrar blodcirkulationen. Hitta våra förslag på de 5 bästa kompressionsstrumporna här och lär dig mer om skillnaderna.

  • TEST: Flowlife Flowpillow Heat - din effektiva och transportabla massagekudde

    Flowlife Flowpillow Heat är för dig som vill kunna få massage var du vill och när du vill. Läs recensionen här. 

  • TEST: Flowlife Flowmat – hållbar träningsmatta i kork, med fantastiskt mervärde

    Flowmat är en träningsmatta i naturkork och naturgummi, som både är hållbar och har en elegant look. Läs recensionen här.