Vill du börja springa, finns det några överväganden du kan göra i förväg, innan du sätter igång. Använder du lite energi på det, ger det dig ett mycket bättre utgångsläge, vilket faktiskt är mycket viktigt för nybörjare. Risken för skador är tyvärr ganska hög hos nybörjare, vilket antagligen främst beror på en olämplig inställning till träningen i början.
Varför vill du börja springa?
Först och främst måste vi reda ut varför du vill börja. Drivkraften betyder inte bara något för hur du ska planera din träning, utan ger dig också möjlighet att bli klokare på vad som egentligen är din motivation för att springa. Den kunskapen kan du både använda för att hålla din motivation i löpträningen och/eller för att se till att du har flera anledningar till att springa.
Det finns lika många drivkrafter som det finns människor – några av de anledningar jag har stött på genom åren är bl.a.:
- Att leva ett hälsosammare liv
- För att gå ner i vikt
- För att springa är tidseffektivt
- För att utmana sig själv på en viss distans
- För att koppla av
- För själva löpupplevelsen
- I samband med en gemenskap
- Som medel för att förbättra sig i en annan sport
Oavsett anledning har du med kunskap om din motivation möjlighet att bättre förstå när du vårdar motivationen och när du "tär på motivkontot". Det betyder inte att du bara bör springa när skorna nästan knyter sig själva, men har du förståelse för din motivation är det kanske lättare att hantera om det är lite svårare att komma iväg en dag.
Det är också viktigt att poängtera att det är helt normalt om du känner att du måste "ta dig lite i kragen" för att komma iväg på många av dina löpturer. Vi är grundläggande bekvämt inställda, och därför är soffan ofta mer lockande än löpturen – de flesta är dock nog överens om att det är mycket sällan man ångrar en löptur när man väl har kommit iväg!
I slutändan ger denna kunskap dig bättre möjlighet att sy ihop träningen på ett sätt som du inte kväver efter en tid – och är det något som är viktigt som löpare, så är det just att ha kontinuitet i träningen. Kroppen är otroligt bra på att anpassa sig, men gör det i små steg åt gången. Därför handlar bra löpträning främst om att ge kroppen löpande stimuli, så att den vecka för vecka kan flytta sig lite. – många bäckar små gör en stor å!
Med tiden kommer löparskorna förmodligen vara lite lättare att få knutna, eftersom du kommer att skapa vanor kring löpning. Dessa vanor är en stor hjälp för dig och kan därför med fördel vara ett av de främsta fokusområdena för en nybörjare.
Vad är din utgångspunkt som löpare?
Att känna till din utgångspunkt är också en stor fördel. Har du inte sprungit på flera år, kommer både muskler, senor och ben inte vara vana vid löpbelastningen. Kommer du däremot från t.ex. fotboll, är kroppen redan van vid löpning, även om fotboll är betydligt mer varierad i löpriktning och -hastighet. Här kommer dina underben vara bättre rustade för belastningen, men du kommer fortfarande behöva vänja kroppen vid den mer enhetliga rörelsen i löpning.
Din utgångspunkt som löpare betyder alltså mycket för hur du ska börja. – Och är du osäker, börja då hellre lite mer försiktigt för att undvika att få problem med löpskador!
Planering av löpträning för nybörjare
Det absolut viktigaste för ett nybörjar-löparprogram är att du undviker skador (och att du kommer iväg). Så länge du springer och undviker skador, kommer du utvecklas som nybörjare. Ju mer du springer, desto viktigare blir det att träna vissa parametrar, vilket du därför i början inte behöver oroa dig om.
Känn din intensitet
Att ha kontroll över intensiteten när du springer är ett viktigt element för en nybörjares löpträning. Har du koll på intensiteten, har du mycket bättre möjligheter att undvika överbelastning och att överhuvudtaget få ut det av varje löppass som var avsikten.
En av nycklarna till att utvecklas som löpare är variation i löpträningen. Variation betyder löpning på olika underlag, i olika löparskor samt i olika tempon. Olika tempo är en synonym för olika intensitet, och intensitet är i sig ett av de absolut nyckelorden om du både vill utvecklas och undvika skador.
Det bästa sättet att få kontroll på intensiteten är att använda träningszoner. Här definieras olika intensitetsområden med hjälp av puls, tempo och/eller watt, och utifrån det vet du exempelvis vilka pulsområden du bör hålla dig inom om du ska ut på en lugn tur eller springa intervaller.
Det finns flera metoder för att hitta dina träningszoner, vilket vi har en hel artikel om, om du vill läsa mer: "Guide: Så hittar du dina träningszoner"
Tålamod
Du får den bästa starten om du utrustar dig med tålamod. Som tidigare nämnts, måste både muskler, senor och ben vänja sig vid belastningen av löpning – ökar du för snabbt på löpträningen, riskerar du att det finns strukturer som inte kan följa med. Och därmed riskerar du att få en skada.
Dina muskler anpassar sig relativt snabbt, medan ben och senor tar betydligt längre tid. Muskelömhet efter träning känner du kanske till, men med ben och senor får vi inte samma feedback. Det betyder i praktiken att du som nybörjare med fördel kan träna lättare än du känner att du klarar av – just för att ge ben och senor möjlighet att också kunna följa med.
Tålamod är alltså en synnerligen god egenskap hos en nybörjare; njut av processen och gläd dig över att du faktiskt har den bästa träningsperioden om det känns lite lätt.
Löpmängd
Det finns egentligen inget rätt eller fel sätt att definiera löpmängd på, men övergripande är det en bra idé att överväga flera faktorer när du har ögonen på din löpmängd, vilket kan ses som en synonym för den belastning du utsätter kroppen genom löpträningen.
Belastningen från löpning påverkas av flera saker, inklusive:
- Sammanlagd löptid/distan
- Fördelningen mellan hög, måttlig och låg intensitet
- Om du tränar som du är van vid eller om du har gjort förändringar i
- Tempo / träningstyp
- Antal höjdmeter
- Underlag
- Löparskor
- Löpstil
Utöver detta är det en bra idé att också beakta ytterligare belastning som kommer från din vardag – det kan vara allt från mer eller mindre sömn till arbetsuppgifter och trädgårdsarbete. Oavsett var belastningen kommer ifrån, måste din kropp hantera det!
Avslutningsvis bör det betonas att belastningen alltså inte ska vara högre än nödvändigt! Ökar du exempelvis antal km per vecka för snabbt, kommer du helt enkelt inte få särskilt bra utdelning av träningen – i värsta fall kommer du få en sämre utdelning, oavsett om det betyder skada eller bara stagnation av nivå.
Hitta en nivå där du tränar tillräckligt för att utmana kroppen lite och där du kan känna att du reagerar positivt på träningen. När du då upplever att din utveckling börjar stagnera, kan du öka belastningen något igen.
Förslag till löparprogram för nybörjare
Som förklarat ovan är det viktigaste i ett nybörjarprogram att:
- Du undviker att bli skadad.
- Du skapar goda vanor kring löpträning som du trivs med
P.g.a. ovanstående kan det för många nybörjare vara mycket meningsfullt att hålla både mängd och intensitet nere i början. På så sätt minskar du risken för att få en skada, och det blir också mer överkomligt för dig att knyta löparskorna, vilket i slutändan är det som krävs för att skapa goda motionsvanor.
Du kan utgå ifrån att intensiteten ska vara sådan att du kan föra en konversation under större delen av träningen. Betyder det att du måste gå för att ha rätt intensitet, börja då med det, och njut av turen. Här kan du "krydda" träningen med lite löpning där du har hög puls – det kan vara så lite som 10% av din veckovisa löpmängd!
Veckoexempel på nybörjar-löparprogram
Ett nybörjar-löparprogram med 3 träningar i veckan kan se ut så här:
- Träning 1: Lätt/lugn tur på 20-30 minuter. Kan ske i gång eller löpning – det viktigaste är att det är lätt!
- Träning 2: Lätt/lugn tur på 20-30 minuter med lite snabbare löpning under tiden.
- Det kan t.ex. vara ett par 30-60 sekunders löpning följt av 2-4 minuters gång eller lugn löpning.
- Det kan också vara ett par snabba löpningar från lyktstolpe till lyktstolpe, följt av 1-2 lyktstolpars gång eller lugn löpning
- Träning 3: Lätt/lugn tur på 20-30 minuter, som träning 1.
Om du har möjlighet är det en bra idé att variera dina rutter, så att du springer i olika terräng – både mjukt och hårt samt platt och kuperat. Olika terräng ger en mer varierad belastning, vilket stärker kroppen på ett ändamålsenligt sätt och minskar risken för skador.
Vill du gärna följa ett löparprogram?
När du är redo att följa ett mer strukturerat program, kan du här på sidan hitta flera olika program som riktar sig till olika distanser. Här ska det återigen understrykas att du får den bästa upplevelsen om du följer ett program som inte är för hårt, så börja hellre lite lättare än lite för hårt!
Hitta alla programmen här: ALLA LÖPARPROGRAM
