Löpprogram för maraton – 3 olika nivåer

Har du planer på att springa ett maraton i år? Här har du möjlighet att få ett program som är anpassat efter din nivå!

I denna artikel hittar du 3 olika program, som är riktade mot olika tidsmål:

Maraton under 4 timmar (4 träningar i veckan)
Maraton under 3 timmar och 30 minuter (5 träningar i veckan)
Maraton under 3 timmar (6 träningar i veckan)

Innan du börjar med ett program, kan du nedan få en rad bra råd i samband med att springa ett maraton samt utförliga förklaringar till programmen. Det är viktigt att du läser artikeln noggrant, så du får rätt utbyte av träningen!

Vad krävs det för att springa ett maraton?

Maraton är en lång distans. Vill du ha en bra upplevelse med ditt lopp, har förberedelse hög vikt, och särskilt för maraton (och ultra), så handlar det inte bara om att vara i god form, utan också att ha kontroll över intag av både vätska och kolhydrater.

När vi talar om vikten av vätska och kolhydrater på ett maraton, så är det inte bara en fråga om att ha en bra plan, utan faktiskt lika mycket om att kunna utföra den. Har du exempelvis planer på att dricka vatten från plastmuggar vid depåerna, och vill gärna göra det i farten, så måste du nog öva lite tidigare – annars riskerar du ett scenario där du spiller mer än hälften, och dessutom får hälften av det kvarvarande i fel strupe.

På samma sätt är det viktigt att du har en plan för hur mycket energi du ska inta under ditt maraton, samt är säker på att din mage både kan hantera det givna energiproduktet och mängden kolhydrater. Det kan därför starkt rekommenderas att öva detta på flera träningspass under programmet – gärna där du ska springa något som liknar ditt önskade maratontempo.

Vill du gärna läsa mer om energiintag, kan du med fördel läsa artikeln: ”Guide: Så här använder du energi före, under och efter löpning”

Träningsmängden i de olika programmen

Gemensamt för de olika programmen är att maraton kräver en större träningsmängd, jämfört med kortare distanser. Är träningsmängden för låg, kan ett eller flera av kroppens system ”bränna ut”, du kommer uppleva att tempot minskar drastiskt och i slutändan få en sämre upplevelse med loppet.

Ett maraton ställer alltså större krav på den tid du avsätter till löpträningen. Det finns dock också många som blir ”bländade” av antal km per vecka. Det finns alltså även många andra element du bör arbeta med, för att få ett bra lopp, och det finns också gränser för hur många km per vecka du kan springa, om du vill ha ett bra utbyte.

Det handlar alltså inte bara om att springa så mycket som möjligt, utan om att springa en mängd som matchar din nivå!

Arbetskrav när du ska springa maraton

Att springa maraton kräver övergripande sett en riktigt bra uthållighet, men det finns fler andra element att arbeta med – och beroende på din sluttid, kommer olika element ge mer eller mindre mening att fokusera på i programmet.

- Trots att maraton är en lång distans, är det exempelvis för världseliten viktigt att ha en relativt hög maxhastighet, för att de överhuvudtaget kan springa ett maraton nära 2 timmar, medan det vid en maratontid på 4 timmar är långt viktigare att kunna springa länge, disponera krafterna rätt och inta rätt mängd vätska och energi.

Så följer du löpprogrammen

För att undvika för många upprepningar, har jag skrivit en generell artikel som beskriver hur du följer programmen här på sidan. I denna artikel kan du också läsa mer om varför programmen ser ut som de gör.

Hitta artikeln här: ”ALLA LÖPPROGRAM”

Löparskor till ditt löpprogram

För att du ska få den bästa upplevelsen med våra träningsprogram rekommenderar vi att du har flera löparskor. Ett uppenbart val skulle kunna vara att ha ett par tävlingsskor för dina intervaller och ett par mängdträningsskor för de andra turerna.

Hitta dina vardagslöparskor här

Hitta dina tävlingslöparskor här