Nedan kan du läsa om intervallträning. Du får en inblick i grundtanken bakom intervallträning, doseringen av träningsformen samt en överblick över de olika typerna av intervaller. I den här överblicken kan du klicka på de olika typerna för att hitta konkreta exempel på träningspass.
Vad är intervallträning?
Intervallträning är i grund och botten löpträning där du växlar mellan olika tempon (löphastigheter). Grundtanken med intervaller är att du delar upp din löpning i kortare avsnitt, så att du kan springa fler meter i det önskade tempot än om du försökt att springa det i ett svep.
Ett exempel kan vara att du springer 1000m-intervaller. Om du springer i 5km-tempo (alltså det tempo du kan hålla om du springer 5km i ett sträck), så kan du t.ex. springa 6-8 x 1000m. Det kommer att vara möjligt eftersom du pausar mellan 1000m-intervallerna (2-3 minuter) och totalt kommer du att ha sprungit 6-8km i 5km-tempo.
Varför tränar man intervallträning?
Eftersom det är möjligt att springa fler meter i det önskade tempot kan du få bättre resultat på olika parametrar genom att springa intervaller. Träningen ger olika resultat, beroende på hur din intervallträning ser ut, men helt grundläggande är det en träningsform som kan förbättra din prestationsförmåga avsevärt och som ofta upplevs som en ”boost” av din löpform.
Varför inte bara springa intervaller?
Normalt sett innebär intervallträning ”högintensiv träning” och här är det otroligt viktigt att betona att högintensiv träning belastar kroppen. Belastningen i sig är inte ett problem, men om belastningsmängden blir för stor uppnås inte de önskade resultaten och i värsta fall kan du dra på dig skador.
Därför är det viktigt att du inte ”överdoserar” intervallträningen utan istället ser till att göra så lite som möjligt, där du fortfarande får den utveckling du önskar. Springer du fler intervaller än du behöver får du i princip bara ut extra trötthet av det, men inte nödvändigtvis bättre resultat.
Det är svårt att sätta upp några helt fasta mängder när det gäller intervallträning, eftersom det är stor skillnad på löpare och det sammanhang de befinner sig i. Ska vi ändå försöka ligger gränsen troligen runt 15-20%. Det rekommenderas alltså inte att mer än 15-20% av veckans träningstid består av högintensiva intervaller.
Har du aldrig sprungit intervaller så krävs inte så mycket innan du får resultat. Det är därför bättre att du börjar med att springa halvdelen av intervallerna (jämfört med exemplen nedan) och sakta arbeta dig uppåt.
Olika fördelar med olika intervallpass
Intervaller är, som tidigare nämnts, bara löpträning där du växlar mellan olika tempon. Beroende på vilket tempo du springer och hur långa dina intervaller och pauser är, ställs det naturligtvis olika krav på kroppen.
I det här avsnittet hittar du de vanligaste intervalltyperna och du kan klicka på den typ du vill läsa mer om.
Om du är du osäker på vilken typ av intervall som är viktigast för dig, kan du börja med att variera intervalltyperna.
Fartlek
Fartlek är det mest ostrukturerade sättet att springa intervaller.
Denna intervallform utvecklades redan på 1930-talet av svensken Gösta Holmér och kallas i Sverige för fartlek. I engelsktalande länder används ofta "Fartlek" som term.
I huvudsak består fartlek av löpträning där du ökar och minskar tempot under löpturen. Oftast växlar man tempo vid något man stöter på under löpturen, det kan t.ex. vara mellan två lyktstolpar, när du kommer till en backe eller några andra punkter i landskapet. Vissa gör även tidsbaserad fartlek, även om denna variant brukar bli mer strukturerad.
Resultatet av fartlek är naturligtvis svårt att säga något om med säkerhet, eftersom de enskilda fartlekspassen kan se otroligt olika ut. Därför kan resultatet likna allt från VO2-max intervaller till sprintintervaller (läs mer om dessa typer nedan).
VO2-max intervaller
Fördel: Ger högre VO2-max (bättre kondition)
VO2-max intervaller ska förbättra ditt maximala syreupptag. Inom forskningen hittar man ständigt nya sätt att förbättra syreupptaget, men det verkar som att den viktigaste faktorn i förhållande till VO2-max är förmågan att transportera så mycket syre som möjligt till musklerna.
Hjärtat är här en helt central faktor, vilket innebär att du förväntas förbättra din kondition om du tränar så att ditt hjärta blir större och starkare.
Ett klassiskt VO2-max intervallpass är:
- 5 x 3 minuter med 3 minuters gående paus mellan intervallerna.
Har du gjort ett test (och därmed känner till dina träningszoner) kan du med fördel sikta på att intervallerna ska springas i zon 4 (ev. 5). Alternativt kan du antingen försöka springa i högsta möjliga tempo som du kan hålla vid alla intervaller, eller hålla dig över 90% av maxpuls.
Hitta fler exempel på VO2-max intervaller här
Tröskelintervaller
Fördel: Större löpvolym omkring tävlingstempo
Tröskelintervaller är intervaller där du springer med en lägre intensitet än vid VO2-max intervaller. Du springer så att säga ’under tröskeln’ – alltså med en intensitet som är lite lägre än VT2 (om du har gjort ett test), vilket även kallas den anaeroba tröskeln. I praktiken kommer detta vanligtvis vara någonstans mellan ditt 10km- och halvmarathontempo.
Genom att ligga precis under tröskeln, istället för över den, kan du klara av fler minuters löpning med relativt hög intensitet. Vill du läsa mer om fördelarna, dyk ner i artikeln via länken nedan. Dessa pass innehåller i allmänhet en stor löpmängd, så därför är det inte ett givet intervallval för nybörjare.
Ett exempel på tröskelintervaller kan vara:
- 6 x 2000m i halvmarathon-tempo med 2 minuters joggingpaus
Hitta fler exempel på tröskelintervaller här
Toleransintervaller
Fördel: Förbättrad tolerans för trötthetsämnen
När du springer toleransintervaller ska du springa dem i hög fart – alltså i närheten av 800-1500m-tempo (om du har en idé om var det ligger). Känner du inte till dina tempon på dessa distanser kan det nog bäst beskrivas som ett tempo där du springer en form av ’kontrollerad sprint’ – alltså ganska nära full fart!
Längden på intervallerna är tillräckligt långa för att du ska hinna producera en ansenlig mängd trötthetsämnen, men å andra sidan är pausen tillräckligt lång så att du mer eller mindre hinner ’städa undan’ och känner dig redo för nästa intervall.
Ett exempel på toleransintervaller:
- 10 x 200m i 800m-tempo med 3 minuters gående paus mellan intervallerna
Hitta fler exempel på tolerasintervaller här
Backintervaller
Fördelar: Ger förbättrad löpekonomi samt förbättrar VO2-max (konditionen) – beroende på typen av backintervaller.
Backintervaller används väldigt olika. Sammantaget är fördelen med backintervaller att musklerna kan arbeta på högtryck, utan att få lika stor stötbelastning som om du skulle springa med samma intensitet på en flack sträcka.
Du kan använda olika backar med olika lutning, men försök att undvika de brantaste backarna om du inte specifikt behöver träna detta. En riktlinje är 5-10% lutning.
När det gäller längden på intervallerna används de faktiskt både för relativt korta sprintintervaller samt längre intervaller – alltså allt från cirka 10 sekunder upp till flera minuter.
Ett exempel på backintervaller:
- 8-10 x 45 sekunder med lugn jogg tillbaka som paus
Hitta fler exempel på backsprintintervaller här
Sprintintervaller
Fördelar: Ger förbättrad löpekonomi och fart i benen
Sprintintervaller är faktiskt inte bara relevanta för sprinters och medeldistanslöpare, långdistanslöpare har också stor nytta av sprintträning av flera anledningar. Här kan t.ex. förbättrad löpekonomi nämnas, vilket är en riktigt viktig parameter för prestationsförmågan på längre distanser.
Det som är det viktigast i detta sammanhang är att intervallerna springs i toppfart, eller nära på toppfart. Med det sagt måste du naturligtvis först och främst vara förnuftig.
Har du inte sprungit sprint på länge är det bättre att börja med en lägre hastighet, så att du är säker på att benen fungerar även efter passet. Härifrån kan du successivt skruva upp tempot tills du kan springa med fullt tryck i intervallerna.
Ett exempel på ett sprintpass:
- 6 x 100m med 95-100% toppfart med 4-5 minuters paus
Hitta fler exempel på sprintintervaller här
