Löpsäsongen är nu verkligen igång, och det betyder att det snart är dags för race. Oavsett om du ska slå din kollega på en 5 km till DHL eller har tränat hela vintern och våren för ett maraton eller halvmaraton, så kommer det en tidpunkt när du ska lägga de sista kilometrarna i banken, så du är helt skarp och redo för ditt stora lopp.
Men det är inte helt likgiltigt hur du tränar inför ditt lopp. I denna artikel har vi samlat några bra råd för hur du får ut mest möjligt av din sista träning, så du kan bli helt redo för ditt motionslopp.
De avgörande veckorna - Race specifik träning samt nedtrappning
Träningen inför din stora dag börjar naturligtvis flera veckor innan själva race day. Beroende på dina mål, erfarenhet och vilken distans du ger dig ut på, kan den specifika träningen inför loppet vara allt mellan 6-16 veckor. I detta avsnitt fokuserar vi på de sista 2-3 veckorna innan loppet.
Under denna period börjar man vanligtvis justera träningen så att den blir mycket specifik mot race day. Ska du springa ett maraton, är det vanligtvis också här nedtrappningen börjar. Men det betyder alltså inte att träningen stannar av.
Tillvägagångssättet för att stå så skarp som möjligt beror mycket på vilken distans du ställer upp i. Ska du springa ett maraton, är den vanliga metoden 2-3 veckors nedtrappning, men springer du ett 5 km lopp, kan du nöja dig med att använda en veckas tid för att fräscha upp.
Beroende på hur din träning har förlöpt, och hur du är mentalt, har vissa löpare en tendens att vilja ha ett träningspass i boken som 100 % indikerar att man är redo att springa distansen eller den tid man har satt upp. Det kan vara ganska användbart, men timingen är enormt viktig. Här är det återigen distansen som avgör när det är en bra idé att placera ett sådant träningspass. Ju längre distansen är på den tävling du ger dig ut på, desto längre tid från race day ska denna träning ligga. Vanligtvis ser du maratonlöpare springa detta sista långa, specifika pass 3 veckor innan, halvmaratonlöpare 2 veckor innan och 10-5 km löpare 1 vecka innan. Från denna träning handlar det om att finjustera motorn.
Exempel på dessa sista träningar (här beskrivs den totala mängden i specifikt tempo – uppvärmning och nedjogg bestäms självständigt):
Maraton: 5 x 5 km i maratonfart
Halvmaraton: 4 x 3 km i halvmaratonfart
10 km: 7 x 1 km i 10 km-fart med 1 min paus
5 km: 20 x 400 m i 5 km-fart med 30 sek paus
När denna träning är väl överstånden, handlar det om att se fram mot loppet. Nu handlar det om att få fräscha ben och mentalt förbereda sig för den stora dagen.
Men återigen ska tiden användas olika beroende på distansen. Maratonlöparen har fortfarande 3 veckor att arbeta med. I det fallet kommer man gradvis att trappa ner sin mängd med ca. 20 % per vecka. Springer du t.ex. normalt 10 km på måndagen dagen efter en långtur, så springer du 8 km, och veckan efter är du nere på 6 km på måndagen. Intensiteten och kvaliteten på dina workouts fortsätter du med i samma takt, men återigen reducerar du mängderna. Har du varit van vid att springa en total mängd på 15 km omkring maratonfart, så är det nu 10 km, och veckan efter 7 km. Du ska ha en känsla av att träna, men utan att bli trött.
Halvmaratonlöparen opererar på samma sätt som maratonlöparen. Du har bara en vecka mindre att fräscha upp dig i, men dina längsta pass har heller inte haft samma volym. Återigen samma variation av lugna dagar och dagar med tempo – du skär bara toppen av mängderna. Börja med ca. 20 % första veckan.
10 km- och 5 km-löparen har en brantare nedtrappning. Du har en vecka att bli fräsch, så här är det lite enklare. Ta en vilodag och håll systemet igång med korta, lugna joggturer. De flesta löpare på hög nivå kommer vanligtvis att placera en "enklare" workout denna vecka med totalt ett par kilometer omkring race pace, dock med pauser. Ett exempel kan vara 10 x 400 m för 10 km-löparen eller 5 x 400 m för 5 km-löparen.
En bra minnesregel är att aldrig träna för hårt de sista veckorna innan race. Även om det kan vara frestande att vrida det sista ur kroppen, är risken för stor vid denna tidpunkt. Det kan ge en falsk trygghet att springa hårda träningar för nära race i hopp om att nå splits som ger ro i sinnet. Din ro ska komma från den träning som ligger före de sista avgörande veckorna. Se till att ha lugna dagar både före och efter de nämnda workouts, så din kropp får de bästa förutsättningarna för att absorbera belastningen.
Energiintag till ditt nästa lopp
Det finns många strategier för energiintag – särskilt på de längre distanserna. Ska du springa 5 eller 10 km skulle jag säga att du inte behöver gels eller annan energi under vägen på rutten. Men ska du springa halv- eller helmaraton är det viktigt att du har koll på vad och hur mycket du ska inta – och det är en bra idé att ta reda på det i god tid. Man kan nämligen få ont i magen av vissa produkter. Personligen finns det vissa energiprodukter som jag blir illamående av, och det finns andra som jag tycker är otroligt svåra att svälja. Så det är en riktigt bra idé att du i god tid har haft några energiprodukter med på dina långa turer, så du kan testa hur de fungerar för dig.
Beroende på hur du är byggd, och hur tränat ditt system är i förhållande till att ta upp kolhydrater, så är det enormt viktigt att få några kolhydrater ombord när du ska få ut det maximala av din kropp. Särskilt när det gäller maratonlopp. Ett bra råd är som sagt att testa det i träningen, det självklara valet skulle vara de dagar då du ska springa några maratonspecifika träningar. Ta med GELs och undersök hur mycket du kan tåla. Jag är själv en man på 185 cm, och siktar på ca 100 g kolhydrat i timmen på maratondistansen.
Kolhydrat = Power = Fart = Bra lopp = Glad löpare
Du kan köpa dina energiprodukter här
Race-simulering
Som du har kunnat läsa dig till i det ovanstående, handlar det i hög grad om att simulera det lopp där du ska prestera. Ju mer din kropp och ditt huvud känner till den distans och den prestation du ska igenom, desto lättare är det att överkomma. Därför kan det också vara en bra idé att lägga några av dina träningspass vid den tidpunkt då loppet också är. Om du ska springa halvmaraton söndag kl. 10:00, är det alltså en bra idé att prova med några långa turer söndagar kl. 10:00. Här är det en bra idé att försöka simulera raceday. Stå upp vid den tidpunkt du vill stå upp på löpsdagen, ät den frukost du vill äta på löpsdagen osv. På det sättet vet du hur din kropp reagerar på den energi du får i dig. Kanske upptäcker du att du måste stå upp lite tidigare för att din mage ska ha hunnit smälta maten innan race.
Skorna
Ett sista råd handlar om skor. För dina skor är viktiga. De är viktiga för race, men de är också viktiga när du tränar. Ett bra råd är att skaffa sig ett par raceskor. Oavsett om du ska springa 5 km DHL-stafett eller 42,195 km maraton, kan du dra stor nytta av ett par raceskor. Det är en utbredd missuppfattning bland oss motionärer att kolfiberskor och snabba tävlingsskor bara är för eliten. En tävlingssko kan ge dig extra fart och responsivitet när du ska prestera. Även om du inte är den snabbaste löparen. Det är en bra idé att skaffa tävlingsskon i god tid, så du kan hinna springa ett par korta turer i den, där du vänjer kroppen och fötterna vid den nya skon, och sedan ta skon med ut på en av dina längre träningsturer, så du kan vänja dig vid att springa långt i den.
Du kan hitta en massa snabba tävlingsskor här
Dessutom är det också bra att ha en bekväm mängdträningssko som du kan ta med ut på landsvägen och springa en massa kilometer i, utan att det nödvändigtvis är särskilt hårt för dina fötter. Det finns ett hav av mängdträningsskor och dito åsikter om vilka skor som är mest bekväma. Någon kan gilla mycket mjuka mängdträningsskor, medan andra kan gilla en något fastare sko.
Du kan hitta alla våra skor för daglig träning här
Vi hoppas att du med denna guide kan bli helt redo för ditt nästa stora race.
Lycka till!
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:
