Hösten närmar sig och det betyder lopp. Oavsett om du ska slå kollegan på 5 km eller om du har tränat hela sommaren för ett marathon så är det nu du ska ha de sista förberedande kilometrarna, så du är helt klar till ditt stora mål.
Men det är inte helt oviktigt hur du tränar inför loppet. I denna artikel har vi samlat några goda råd om hur du får ut det mesta av de sista förberedelserna, så att du kan bli helt klar till ditt lopp.
Träning
Om du ska springa halv- eller helmarathon är det viktigt att du under sista delen av ditt träningförlopp tränar i ditt tänkta tävlingstempo. Ett bra råd är att du istället för att springa många långa ansträngande pass i ditt tävlingstempo lägger in flera ”ryck” i tävlingstempo på dina långpass. På det sättet får du träna ditt tempo samtidigt som du undviker att slita ner dig själv fullständigt, så att du fortfarande har överskott att springa tempo- eller intervallträning en av de följande dagarna.
Ett exempel på ett långpass för marathonträning med ryck kan t.ex. vara:
6 km jogging
4 km maratontempo
1 km jogging
4 km maratontempo
1 km jogging
4 km maratontempo
6 km jogging
Totalt 26 km.
Ett exempel på ett långpass för halvmarathonträning med ryck kan t.ex. vara:
5 km jogging
3 km halvmaratontempo
1 km jogging
3 km halvmaratontempo
3 km jogging
Totalt 15 km
Ska du springa en kortare distans, t.ex. 5 eller 10 km, kan det vara en bra idé att springa några kortare ryck i tävlingstempo. Du kan exempelvis springa 5x1000 m i ditt 10 km-tempo eller 3x1000m i ditt 5 km-tempo.
En viktig sak att komma ihåg är att din träning ska vänja dig till att springa i tävlingstempo, samtidigt som den inte ska tömma dig fullkomligt.
Energi-intag
Det finns många strategier när det gäller energi-intag – särskilt på de längre distanserna. Ska du springa 5 eller 10 km menar jag att du inte behöver gels eller annan energi på vägen. Ska du däremot springa en halv- eller helmarathon är det viktigt att du har koll på vad och hur mycket du ska ska få i dig – och det är en bra idé att ta reda på det i god tid. Man kan nämligen få ont i magen av några produkter. Personligen är det några energiprodukter som jag blir illamående av och det finns andra som jag tycker är otroligt svåra att svälja. Så det är en riktigt bra idé att du i testar energiprodukter på dina långpass, så du märker villka som fungerar bra för dig.
Lopp-simulation
Som du har kunnat läsa ovan så handlar det till stor del om att simulera loppet som du ska springa. Ju mer din kropp och ditt huvud känner till distansen och vad du ska igenom, ju lättare är det att övervinna. Därför kan det vara en bra idé att lägga några av dina träningspass på den tidspunkt som loppet går. Om du ska springa en halvmarathon söndag kl. 10:00, så är det en bra idé att springa några långpass på söndagar kl. 10:00. Här är det en bra idé att försöka simulera tävlingsdagen. Gå upp på den tidspunkt som du planerar att gå upp på tävlingsdagen, ät den frukost du planerar att äta på tävlingsdagen osv. På det sättet vet du hur din kropp reagerar på den energi du får inombords. Du upplever kanske att du måste gå upp lite tidigare för att magen ska hinna smälta maten innan loppet.
Skorna
Ett sista råd handlar om skor, för dina skor är viktiga. De är viktiga för ditt lopp, men de är även viktiga när du tränar. Ett bra råd är att skaffa ett par bra tävlingsskor. Oavsett om du ska springa 5 km eller 42,195 km marathon så kan du ha stor nytta av ett par tävlingsskor. Det är ett utbrett missförstånd bland oss motionärer att kolfiberskor och snabba tävlingsskor bara är till för eliten. En tävlingssko kan ge dig extra fart och responsivitet när du ska prestera, även om du inte är en supersnabb löpare. Det är en bra idé att köpa tävlingsskorna i god tid så att du hinner springa några kortare pass i dem, där du vänjer kroppen och fötterna till de nya skorna, och därefter kan du använda dem på dina långpass, så att du kan vänja dig att springa långt i dem.
Du kan hitta en massa snabba tävlingsskor här
Dessutom är det bra att ha en bekväm mängdträningssko som du kan använda på landsvägen och springa en massa kilometer i, utan att det nödvändigtvis blir särskilt hårt för dina fötter. Det finns massor av mängdträningsskor och minst lika många åsikter om vilka skor som är bekvämast. En del gillar väldigt mjuka mängdträningsskor medan andra gillar en lite fastare sko.
Du hittar alla våra skor för daglig träning här
Vi hoppas att denna guide kan hjälpa dig att bli redo för ditt nästa stora lopp.
Lycka till!
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:
