Vill du genomföra din första 5km eller planerar du att sätta personbästa? I denna artikel hittar du 3 olika program som passar olika nivåer – helt gratis! Programmen är riktade mot 3 tidsmål:
- 5 km under 30 minuter (3 träningar i veckan)
- 5 km under 25 minuter (4-5 träningar i veckan)
- 5 km under 20 minuter (5 träningar i veckan)
Innan du börjar med ett program kan du här få en del bra råd om att springa distansen samt förklaringar till programmen. Det är viktigt att du läser artikeln noggrant för att få ut det bästa av träningen!
Vad krävs för att springa 5 km?
5 km är en spännande distans – den ligger i den ”korta delen” av långdistanskategorin, vilket innebär att det finns flera element du kan träna för att springa bra på distansen.
Ju snabbare du kan genomföra loppet, desto högre intensitet kan du hålla (eftersom du är igång under kortare tid). För eliten genomförs distansen på under 15 minuter, vilket innebär att de kan ligga på en mycket hög intensitet. Det betyder att elitlöparna kommer ha en stark andning efter kort tid.
Om ditt mål är att komma under 30 minuter, behöver du disponera dina krafter mer försiktigt, och intensiteten måste vara lägre.
Oavsett om målet är 15 eller 30 minuter, så är 5 km som nämnt fortfarande under långdistanskategorin, och distansen kräver alltså först och främst en bra uthållighet. Ju snabbare löpare du är, desto större krav blir det även på faktorer som t.ex. fart i benen och förmågan att ligga nära maximal syreupptagning under längre tid. Dessutom är din maximala syreupptagning i sig också en viktig parameter att arbeta med om du vill springa bra på distansen.
Från 3 till 5 träningar per vecka
Programmet för 5 km under 25 minuter är satt med 5 träningar i veckan. Flera av passen är dock ganska korta turer, och passar det dig bättre att slå ihop två av de korta träningspassen till ett, kan du göra detta och hålla det till 4 träningar per vecka.
Vissa kan också nöja sig med mindre än 4 veckoträningar för att nå under 25 min på 5 km. Men generellt rekommenderar jag att man (oavsett distans och önskat tidsmål) tränar minst 3 gånger i veckan om man vill förbättra sig som löpare.
Så följer du löpprogrammen
För att undvika för många upprepningar har jag skrivit en allmän artikel som beskriver hur du följer programmen här på sidan. I denna artikel kan du också läsa mer om varför programmen ser ut som de gör.
Hitta artikeln här: ”ALLA LÖPPROGRAM”
Löparskor till ditt löpprogram
För att du ska få den bästa upplevelsen med våra träningsprogram rekommenderar vi att du har flera löparskor. Ett bra alternativ kan vara att ha ett par tävlingsskor för dina intervaller och ett par mängdträningsskor för de andra turerna.
Hitta dina vardags-löparskor
Hitta dina tävlings-löparskor
Hämta löpprogrammen här
Hämta ditt valda 5 km löpprogram genom att klicka på den nivå du vill följa.
- 5 km under 30 minuter (3 träningar i veckan)
- 5 km under 25 minuter (4-5 träningar i veckan)
- 5 km under 20 minuter (5 träningar i veckan)
