Lätt och motiverande löpprogram för nybörjare

Letar du efter ett bra och effektivt nybörjar löpprogram?
I detta blogginlägg får du tre 12 veckors löpprogram för nybörjare och lätt övade.

Dessa löpprogram syftar till att ta dig väl och säkert genom ditt första 5 kilometer motionslopp – oavsett om du börjar från noll. Ett bra nybörjar löpprogram ger struktur i din träning, och säkerställer därmed att du långsamt förbättrar din form och kondition. Det är extremt viktigt att du börjar lugnt för att undvika irriterande löparskador.

Därför är löpprogrammen noggrant uppbyggda för att matcha din löputveckling.

5 km nybörjar löpprogram: Tanken bakom

Om du är nybörjare inom löpning och vill genomföra ditt första 5 km lopp på ett bra och säkert sätt, bör du träna enligt ett nybörjar löpprogram för 5 km. När du tränar enligt ett speciellt nybörjar löpprogram får du struktur och trygghet i din träning, samtidigt som du minskar risken för skador.

Ja, du kommer också att förbättra dig, och för några löpare krävs det inte många veckors träning innan de ser en märkbar förbättring i sin form – kanske är det också fallet för dig?

Det är dock min åsikt att förbättringar i tid inte är det viktigaste för dig om du aldrig har löpt tidigare. Det viktigaste är istället att du vänjer din kropp och hjärna vid att löpträna regelbundet, att du stärker inte bara ditt kretslopp , utan även dina ben och senor. Således skapar du en bra grund för din framtida löpkarriär. Träning på detta stadium handlar om att "träna för att kunna träna!" Du ska bli glad för att löpa.

Fokus bör vara på att skapa löpglädje och motivation i löpträningen och i mindre grad på resultat. Det betyder också att träningen bör vara enkel, varierande och inte vetenskaplig. Samt att det får vara mindre fokus på detaljer och petitesser.

Med detta i åtanke har jag utarbetat tre 12 veckors nybörjar löpprogram för 5 km distansen. Sammanlagt blir det alltså 36 veckors träning, som på ett strukturerat och progressivt sätt ger dig en bra och solid löpgrund. Du kan hoppa in i löpprogrammen där det passar dig.

Uppbyggnad av löpprogram för nybörjare

Nybörjar löpprogram 1: För löpare som aldrig har löpt tidigare och som ännu inte kan löpa 5 km i sträck – när du är klar med de 12 veckorna kommer du att kunna löpa ditt första 5 km lopp

Nybörjar löpprogram 2: För löpare som tidigare har löptränat och varit aktiva, och som kan löpa 40-50min i sträck, men som börjar från "noll"

Nybörjar löpprogram 3: För löpare som redan har en grundträning, och som vill bygga vidare på denna träning och förbättra sina löptider på 5 km

När du är klar med de 36 veckorna, är du redo för mer utmanande löpprogram eventuellt på längre distanser som t.ex. 10 km, halvmarathon eller till och med marathonprogram.

Nybörjar Löpprogram #1: Gå-löp program

löpprogram

Kommentar till nybörjar program #1

Löp i ett naturligt bra tempo, om du är i dålig form kommer du att känna att de första 2-3 veckorna kan vara tuffa att komma igenom. Efter en månad kommer du att märka att det blir lättare att hålla ett stabilt tempo, utan att din puls rusar. När du märker att din form blir bättre kan du löpa i det tempo som känns bekvämt och naturligt för dig. Är du en av de löpare som gillar att pressa dig själv, kan du också göra detta, men jag rekommenderar att du alltid löper med lite överskott här under de första 12 veckorna.

Nybörjar Löpprogram #2: Kontinuerlig löpning

löpprogram

Kommentar till nybörjar program #2

Detta nybörjar löpprogram för 5 km innehåller nu 3 träningspass. Till skillnad från gå-löp nybörjar löpprogrammet börjar vi nu lägga mer vikt vid olika tempo i löpträningen. Du lär känna flera olika träningsintensiteter och den påverkan de har på din kropp. Slutligen får du en mild introduktion till intervallträning.

Du ska i detta nybörjarprogram löpa i tre tempo:

Lätt löpning; som sker i prattempo och med gott om överskott, du känner att du kan löpa i evigheter i detta tempo
Moderat löpning; som fortfarande sker i en form av prattempo, men där du är lite andfådd när du ska säga långa meningar
Tempoändring; som sker i ett tempo där du bara kan säga enstaviga ord, och där du verkligen kan känna din puls och andning.

Detta löpprogram för nybörjare kan användas för träning på både 5km och 10km.

Nybörjar Löpprogram #3: Med intervaller

Kommentar till nybörjar program #3

I det sista nybörjar löpprogrammet får du kännedom om olika sätt att utforma intervallträning på, inklusive backlöpning. Dessutom har du ett träningspass i moderat tempo, som du känner igen från de två andra nybörjar löpprogrammen. När du blir i bättre form kommer du automatiskt kunna hålla ett högre tempo när du löper i moderat tempo. Intervallträning sker i ett tempo som ligger runt ditt 3-5 km tempo. Dvs. löper du ett 3 km test på 15min, så är ditt intervalltempo cirka 5:00min per km eller +5-10 sekunder långsammare.

Men kom ihåg att dessa angivelser är ungefärliga. Du bör lära känna din kropp så att du egentligen skulle kunna löpa träningspassen utan klocka. Har du en period eller några veckor där du inte vill löpa intervaller eller moderata löpturer, kan dessa lätt ersättas med en lugn löptur på mellan 30-50min. Detta löpprogram för lätt övade kan användas för träning på distanser upp till halvmarathon.