Som ny löpare kan det vara svårt att få grepp om allt. Vilka skor ska jag köpa? Hur långt ska jag springa? Och springer jag för långsamt eller kanske för snabbt? Det är frågor många ställer sig i början, och dem försöker vi svara på här.

Här på sidan hittar du ett gratis löpprogram för nybörjare, som anpassar sig till din nivå och hur många dagar i veckan du har tillgängligt. Programmet ser till att du börjar lugnt och bygger upp gradvis, så det är en sak mindre du behöver tänka på vid din löpstart.

Löpning är ett flexibelt sätt att vara aktiv

Vill du gärna vara mer aktiv, är löpning ett av de mest flexibla sätten att komma igång. Du behöver inte gå med i ett gym eller dyka upp vid en viss tidpunkt. Ett par bra skor och en plan är egentligen allt du behöver. Och en bra sport-bh, om du är kvinna. Resten av utrustningen kan du vänta med tills du har kommit igång ordentligt. Vissa blir dock också motiverade av ett nytt snyggt set löparkläder som väntar på att bli luftat, och då ska du självklart bara köpa det.

Som nybörjare är det klokt att kombinera löpning med gång. På så sätt bygger du formen långsamt och minskar risken för att överbelasta kroppen. De flesta som startar för snabbt slutar med ömma knän eller ger upp efter två veckor. Gång och löpning växelvis ger kroppen tid att vänja sig vid belastningen, och på så sätt kan du vara en av dem som också fortsätter efter de första två veckorna. Så ta det lugnt i början.

Så använder du kalkylatorn och programmet

Kalkylatorn börjar med två frågor:

• Vad är din utgångspunkt
• Vad är ditt mål?

Vid utgångspunkt väljer du antingen att starta lugnt, om du inte har sprungit förut och din kropp inte är van vid regelbunden motion, eller att du redan är aktiv, om du är van vid att röra dig genom exempelvis promenader, cykling eller gym, men inte springer ännu. De två spåren är utformade olika, men båda bygger gradvis upp över 10 veckor.

Vid mål väljer du om du vill kunna springa 20 minuter eller 30 minuter. Båda är bra och realistiska mål för en nybörjare. 20 minuter är ett starkt första mål, medan 30 minuter passar dig som gärna vill lite längre från början.

Du behöver inte en löparklocka för att följa programmet. Du springer efter hur det känns, och kalkylatorn förklarar vilken intensitet du ska hålla under tiden.

Så är programmet uppbyggt

Alla sessioner börjar med 5 minuters gång som uppvärmning och slutar med 5 minuters gång som nedvarvning. Uppvärmningen förbereder kroppen för belastningen, och nedvarvningen hjälper den att komma ner i varv igen efteråt.

Träningen växlar mellan löpning och gång i intervaller som gradvis blir längre. I början springer du korta sträckor med gångpauser emellan. Efterhand blir löpintervallerna längre och pauserna kortare.

Du tränar två gånger i veckan i början. Från en viss punkt i programmet får du möjlighet till ett valfritt tredje pass i veckan. Det är just det, valfritt. Har du överskott och lust, kan du ta med det. Har du inte, är två pass i veckan fortfarande bra.

Under tiden finns det planerade lätta veckor, så kallade deload-veckor, där mängden minskas. Det är inte ett tecken på att du ligger efter, tvärtom. Det är under de lätta veckorna som kroppen omsätter träningen till verklig framgång. Många upplever att de känner sig starkare och lättare i benen direkt efter en deload-vecka.

Vilken intensitet ska jag springa i?

Programmet använder bara två intensitetsnivåer. När du går, värmer upp eller varvar ner, är du på den lägsta nivån där du kan prata helt obehindrat. När du springer, är du på nästa nivå där du flåsar mer, men fortfarande kan prata i meningar, kanske korta meningar mot slutet av ett löpintervall. Det är ditt löptempo i detta program.

Om du upptäcker att du bara kan säga enstaka ord eller inte har luft att prata alls, springer du för snabbt. Sänk farten eller ta en gångpaus tills du har kontroll över andningen igen.

Vad kan du förvänta dig de första veckorna?

De första veckorna är inte alltid roliga.  Andningen känns kaotisk, benen är tyngre än väntat, och du undrar kanske om det någonsin kommer att kännas naturligt. Det gör det. Men det tar lite tid.

De flesta nya löpare upplever andnöd. Det handlar självklart om kondition, men det finns också en inlärning i att öva sig i att reglera andningen under belastning. Det lär din kropp sig så småningom. Sänk tempot, ta det lugnt och lita på att det blir bättre.

Ömma ben dagen efter är helt normalt i början och ett tecken på att musklerna arbetar och anpassar sig. Det är värt att veta att dina muskler anpassar sig relativt snabbt, medan senor och ben tar längre tid. Du får därför inte alltid en tydlig känsla av att du har belastat dem för mycket. Det är en av anledningarna till att programmet är uppbyggt som det är, med en lugn start och gradvis progression. Se till att ha en vilodag mellan dina löpdagar och lyssna på kroppen. Det är skillnad på den "goda" tröttheten och verklig smärta.

De flesta märker en tydlig skillnad redan efter tre till fyra veckor. Andningen lugnar sig snabbare, benen är inte så ömma dagen efter, och det börjar komma en känsla av att du faktiskt kan det här.

Löparutrustningför nybörjare

Du behöver inte mycket för att komma igång, men ett par bra löparskor gör en stor skillnad, inte bara för komforten, utan också för att undvika onödiga skador. Det viktigaste är att de passar din fot, ditt sätt att springa och dina preferenser. Den sko som fungerar för din kollega är inte nödvändigtvis rätt för dig. Läs vår artikel om bra nybörjarskor , så är du på god väg.

Försök också att variera var du springer. Asfalt är bra för de flesta turer, men stigar och gräs ger en mjukare belastning och stärker kroppen på ett lite annat sätt. Lite variation kan vara bra för både motivationen och fötterna.

Överväg också att investera i ett par löparstrumpor . Ett par vardagsstrumpor i bomull blir våta och tunga när du svettas och ger risk för blåsor. Löparstrumpor behöver inte spräcka budgeten, men kan göra stor skillnad för dina fötter. 

Som kvinna kan en bra sport-bh också vara nödvändig från start, särskilt om du har en stor byst. Se hela vårt utbud av sport-bh:ar för löpning här .

Vill du ha lite mer komfort på turen kan svetttransporterande löparkläder också vara skönt. Det gör att dina kläder inte blir våta och tunga när du svettas, och du lättare kan bli av med värmen. Under sommaren kan shorts och t-shirt vara tillräckligt, medan löparbyxor och en tröja är bra för höst och vår.

FAQ: Frågor från nya löpare

Jag får håll. Vad gör jag?

Håll är mycket vanligt i början och beror oftast på att du springer lite för snabbt eller inte har hittat en bra andning ännu. Sänk tempot och andas lugnt och djupt. Det kan också hjälpa att lyfta armarna lite över huvudet för att sträcka sidan av kroppen. Undvik dessutom att äta en stor måltid nära din löptur. Det blir mer sällsynt i takt med att kroppen vänjer sig vid att springa.

Jag måste gå under vägen. Är det fel?

Inte alls. Programmet är uppbyggt just för det. Gång är inte ett tecken på svaghet, det är en del av träningen och hjälper till att din nya löparkropp kan hålla.

Hur snabbt ska jag springa som ny löpare?

Långsammare än du tror. De flesta nya löpare börjar för snabbt och är utmattade efter några minuter. Spring i ett tempo där du fortfarande kan prata i meningar under vägen. Känns det nästan för långsamt är du troligen i rätt tempo.

Vad gör jag om jag missar ett träningspass?

Hoppa vidare till nästa pass och tänk inte mer på det. Försök inte att ta igen det förlorade genom att springa dubbelt nästa dag. Har du varit sjuk en hel vecka, kan du med fördel upprepa den senaste veckan du genomförde.

Kan jag ändra dagarna i ert löparprogram?

Ja. Programmet är bara en ram. Det viktigaste är att du har en vilodag mellan dina löpdagar så kroppen kan återhämta sig.

Jag har genomfört detta program. Vad nu?

Grattis! Nu har du en bra grund att bygga vidare på. Om du vill mer kan du gå vidare till vårt 5 km program eller 10 km program . Du kan också fördjupa dig i styrketräning för löpare , som kan hjälpa dig att bli en ännu bättre löpare. 

Har du frågor om val av utrustning eller din träning, är du alltid välkommen att kontakta oss på info@löparshop.se.


Ha en bra tur där ute!