Oavsett om du vill springa din första 10 km eller har sprungit distansen många gånger och vill bli snabbare, är 10 km en distans som fortsätter att erbjuda något. För den nya löparen är det ofta första gången träningen verkligen kräver struktur och uthållighet. En 5 km kan många träna sig upp till på några månader, men 10 km kräver lite mer av dig och din förberedelse.

För den erfarna löparen ställer distansen krav på både kondition och taktik. Du måste ha koll på ditt tempo från start, och det är svårare än det låter. De första kilometrarna känns nästan alltid lätta, och frestelsen att följa med fältet eller bara njuta av känslan av att ha bra ben är stor. Men om du går ut för hårt, betalar du priset efter 7-8 kilometer och förlorar viktig tid som blir svår att ta igen.

Vad krävs för att springa 10 km?

10 km är en övervägande aerob distans. Det betyder att din kondition och förmågan att hålla ett jämnt högt tempo över tid har stor betydelse för ditt resultat. Mer konkret handlar det om tre saker:

Din maximala syreupptagning (VO2max) sätter taket för hur snabbt du kan springa
Din laktattröskel avgör hur länge du kan hålla ett högt tempo
Din löpekonomi handlar om hur effektivt du använder din energi under vägen

De goda nyheterna är att VO2max och laktattröskel båda förbättras av strukturerad träning. Lugna långpass, intervaller och tempolöpning är viktiga verktyg, och det är precis det programmen nedan är uppbyggda kring. Löpekonomi förbättras mer gradvis och handlar i hög grad om teknik och erfarenhet. För många förbättras löpekonomi också i takt med att man får fler kilometer i benen.

Framsteg tar tid

Det finns en god anledning till att båda programmen sträcker sig över 16 veckor. Det tar tid när din kropp ska anpassa sig och flytta sin form märkbart oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare. Träningen är strukturerad i faser som bygger på varandra, och med planerade lättare veckor under vägen, där kroppen får möjlighet att återhämta sig. Du får ett program som är anpassat till din nivå och det antal dagar i veckan du har tillgängligt. Ange dina uppgifter i kalkylatorn nedan för att få din plan. Därefter kan du läsa mer om de två spåren "Min första 10 km" och "Bli snabbare på 10 km" och om logiken bakom träningen.

Hitta ditt 10 km-program

Välj program

Vad är ditt mål?

Mitt första 10 km

Jag kan springa ungefär 5 km och vill träna upp till mitt första 10 km.

16 veckor 3–4 dagar/vecka Kräver löparklocka

Bli snabbare på 10 km

Jag springer redan 10 km och vill sätta nytt personligt rekord.

16 veckor 3–5 dagar/vecka Kräver löparklocka

Välj rätt spår i kalkylatorn

Båda programmen sträcker sig över 16 veckor och är baserade på tempobaserad träning. Det betyder att du ska kunna mäta ditt tempo under vägen via en sportklocka.

1. Min första 10 km

Du kan redan springa 5 km, oavsett om det tar dig 20 eller 45 minuter. Nu vill du fördubbla distansen. Du anger din 5 km-tid, och kalkylatorn uppskattar din 10 km-nivå och beräknar fyra träningszoner: Lätt, Lugnt, Tempo och Intervall. Du tränar 3-4 gånger i veckan, och långpassen byggs gradvis upp och närmar sig, men når aldrig, 10 km i träning. Det är ett medvetet beslut. Första gången du springer 10 km är på testdagen i vecka 16, och det är precis som det ska vara.

Programmet är indelat i fem faser. De första tre veckorna är ren introduktion med lugn löpning och fartlek, inga intervaller. Från vecka 4 börjar korta intervaller smyga sig in, och från vecka 8 arbetar du med längre intervaller och tempolöpning. De sista veckorna innan loppet trappas mängden ner, och kroppen omsätter all träning till faktisk framgång på löpdagen.

2. Bli snabbare på 10 km

Du har 10 km i benen. Nu vill du skära tid. Programmet är riktat mot löpare med en nuvarande tid mellan 35 och 75 minuter. Du väljer själv om du vill träna 3, 4 eller 5 gånger i veckan och får fem zoner att arbeta i: Lätt, Lugnt, Tempo, Tröskel och Intervall. Kalkylatorn ger dig dessutom en realistisk uppskattning av vad du kan förvänta dig att förbättra din tid med efter de 16 veckorna.

Programmet är uppbyggt i faser med planerade lättare veckor vid vecka 4, 8 och 12. Det är perioder där volymen skruvas ner, och kroppen får tid att återhämta sig och omsätta träningen till verklig framgång. I detta program kommer några av dina långpass att ligga över de 10 km. Det gör de eftersom en stark aerob bas kräver att du ibland springer längre än själva distansen. När kroppen är van vid att springa 11-12 km i träning, börjar 10 km att kännas överkomligt.

Vad betyder de olika träningsformerna?

Programmen använder fyra till fem träningstyper. Det är värt att förstå vad varje enskild gör för dig, så du vet varför du gör det och inte bara vad du ska göra.

Fartlek: Lugn löpning med spontana accelerationer på 20-30 sekunder. Ingen stoppur, inget exakt tempo. Det används i introduktionsperioden för att vänja kroppen vid tempoändringar utan att belastningen blir för hård.
Intervallträning: Korta, hårda insatser med aktiva pauser emellan. I pauserna kan du springa eller gå. Intervaller tränar din syreupptagning och gör dig snabbare över tid.
Tempölöpning: Kontinuerlig löpning i ett bekvämt hårt tempo, nära ditt race pace. Korta meningar är möjliga, men inte mycket mer. Tempölöpning lär kroppen att hålla ett högt tempo över tid och är centralt i båda programmen.
Tröskellöpning: Liknar tempölöpning, men är mer exakt. Du springer vid den gräns där kroppen börjar producera laktat snabbare än den kan ta bort det. Det är en viktig sessionstyp för löpare som vill bli snabbare på 10 km och används endast i "Bli snabbare"-programmet.
Långpass: Spring alltid lugnt. Du ska kunna tala i hela meningar under vägen. Det känns långsamt, och det ska det. Långpass bygger din kondition och uthållighet, och det är grunden för allt annat du tränar.

FAQ: 5 snabba frågor om din träning

Vad om jag missar ett pass?

Hoppa över det och fortsätt. Flytta inte bara passet till nästa dag, så du slutar med att behöva springa dubbelt eller inte ha en vilodag. Det kan sluta med skador och överbelastning. Har du varit sjuk i en vecka, går du en vecka tillbaka i programmet och börjar därifrån.

Ska jag ha vatten och gel med?

De flesta behöver varken vatten eller energi på 10 km. Springer du under en timme, och har du ätit och druckit förnuftigt under dagen, har kroppen det den behöver. På de längsta träningspassen kan du med fördel ha lite vatten med, men energi är sällan nödvändigt på denna distans. Springer du under varma förhållanden, är det en annan sak. Då kan vätska under vägen vara bra, även på kortare turer.

Kan jag ändra dagarna?

Ja. Programmet är en ram, inte en order. Det enda du ska hålla koll på är att undvika att lägga två hårda pass direkt efter varandra. Vilodagarna är också viktiga för att din kropp ska kunna anpassa sig.

Mina ben är tunga i vecka 3-4. Är det normalt?

Ja, det är mycket normalt. Det är ett tecken på att kroppen håller på att anpassa sig till den nya belastningen. Just därför har båda programmen planerade lättare veckor, perioder där mängden skruvas ner och kroppen omsätter träningen till verklig framgång. Men kom alltid ihåg att lyssna på din kropp. Har du smärtor eller upplever ovanlig trötthet, justera eller ta en extra vilodag.

Kan jag träna annat vid sidan av?

Styrketräning är en viktig del när du som löpare vill bli snabbare och minska risken för skador. Cykling och simning fungerar också bra som komplement. Men var uppmärksam på din totala träningsmängd. Är du van vid att träna få dagar i veckan, är det oftast inte en bra idé att öka både löpträning och styrketräning på en gång.

Har du frågor om val av utrustning eller din träning, är du alltid välkommen att kontakta oss på info@löparshop.se.