Löparprogram till 10 km – 3 olika nivåer

Vill du gärna genomföra din första 10 km, eller planerar du att sätta personligt rekord? I denna artikel kan du hitta 3 olika program, som är anpassade till olika nivåer – helt gratis! Programmen är inriktade på 3 olika tidsmål:

10 km under 1 timme (3 träningar i veckan)
10 km under 50 minuter (4 träningar i veckan)
10 km under 40 minuter (6 träningar i veckan)

Innan du börjar med ett program, kan du härunder få några goda råd i samband med att springa distansen samt fördjupade förklaringar till programmen. Det är viktigt att du läser artikeln noggrant, så du får rätt utbyte av träningen!

Vad krävs det för att springa 10 km?

10 km är naturligtvis en lång distans, men ändå så "kort", att du kan springa distansen med relativt hög intensitet – och desto snabbare du kan nå målet, desto högre intensitet kan du hålla. Elitspringarna springer under 30 minuter, vilket i praktiken betyder att de kan genomföra loppet vid intervalliknande intensiteter, och vid ett tempo som är mycket nära deras 5km-tempo.

Tar du en timme för att genomföra distansen, måste du börja lite mer försiktigt.

Beroende på hur snabb du är, kommer distansen därför ställa lite olika krav på dina löpegenskaper, och därför är det också i de 3 programmen i denna artikel skillnad på innehållet i träningen.

Träningsmängden i de olika programmen

Du kan i programmen se en tydlig skillnad på, hur mycket som krävs för att springa hhv. under en timme och under 40 minuter på 10 km; faktiskt verkar det som att det generellt krävs över dubbelt så mycket träningstid per vecka för att springa under 40 minuter!

Några kan utan tvekan klara sig med mindre. Oavsett, så rekommenderar jag att du utgår från ett program med en träningsmängd som är realistisk för dig att genomföra.

Olika innehåll i de olika programmen

För löpare som gärna vill under 1 timme, är det i programmet mer fokus på uthållighet, medan det i de övriga programmen gradvis är mer fokus på att förbättra kondition och fart i benen – mycket likt programmen för 5 km.

Så följer du löparprogrammen

För att undvika för många upprepningar, har jag skrivit en generell artikel som beskriver hur du följer programmen här på sidan. I denna artikel kan du också läsa mer om varför programmen ser ut som de gör.

Du kan hitta artikeln "ALLA LÖPARPROGRAM" i vårt inspirationsuniversum.

Löparskor till ditt löparprogram

För att du ska få den bästa upplevelsen med våra träningsprogram rekommenderar vi att du har flera löparskor. Ett uppenbart alternativ kan vara att ha ett par tävlingsskor till dina intervaller och ett par mängdträningsskor till de andra turerna.

Hitta dina vardagliga löparskor här

Hitta dina tävlingslöparskor här