Löpteknik – så optimerar du den

Vad ingår i löpteknik?

Grundläggande är löpteknik sättet du springer på. Här ingår allt från kroppshållning till rörelsebanorna för dina lemmar under löpning. Eftersom vi alla är byggda olika, ser man också en mängd olika löptekniker – därför är det också intressant att undersöka om det finns en viss löpteknik som är fördelaktig.

Inom löpning finns det vissa fokusområden av löptekniken som är relevanta. Dessa går vi igenom nedan, men låt oss först ge en översikt över några av de mest populära fokusområdena:

• Armrörelser
• Höftens rörelser
• Fotens position vid landning (framfot, mellanfot eller häl)
• Kadens och steglängd

Vad är en bra löpteknik?

Innan vi dyker ner i de specifika områdena, ser vi närmare på hur man egentligen avgör om något är en ”bra eller dålig” löpteknik.

Du kan ha många olika anledningar till att springa. Kanske springer du bara för att hålla dig frisk – kanske vill du förbättra dig. Beroende på din anledning, kan det finnas olika skäl till att löpteknik kan vara intressant att titta på.

Springer du för nöjes skull, eller bara för att hålla din hälsa i schack, kan du vara intresserad av om en viss löpteknik minskar risken för skador; du måste ju vara skadefri för att upprätthålla träningen!

Springer du för att bli bättre/snabbare, kan det istället vara intressant att se om en viss löpteknik ger dig en bättre löpekonomi – får du en bättre löpekonomi, använder du helt enkelt mindre syre vid samma löptempo, och du kommer därför kunna springa snabbare.

Löpteknik och armrörelser

Det finns för närvarande inte en överväldigande mängd studier som har undersökt sambandet mellan armrörelse och löpning.

Armarnas funktion är att ”räta ut löprörelsen” och motverka den rotation du genererar med benen när du tar ett steg.   

Med den begränsade kunskap som finns, verkar det som att det bästa rörelsemönstret är på ”helt vanligt sätt”, utan att överdriva rörelsen.

• Svingar du armarna överdrivet mycket in mot mitten eller bakåt, blir din löpekonomi sämre
• Undviker du helt att svinga armarna, blir din löpekonomi också sämre! Detta beror förmodligen på att du då måste rotera med hela överkroppen, vilket är mer oekonomiskt

Vad gäller skaderisker och armrörelser, finns det inte mycket kunskap att hitta i studierna.

Löpteknik och höftens rörelser

Det finns faktiskt förvånansvärt lite vetenskaplig kunskap om höftens rörelse och löpteknik.

I praktiken betyder det att du som löpare antingen kan välja att inte oroa dig för höften, eller så kan du se närmare på de råd som kommer från framstående tränare och liknande – naturligtvis med den risk som är förknippad med att följa anekdotiska och erfarenhetsbaserade råd.

Rent intuitivt kan man tänka att höften är ett mycket viktigt fokusområde om man vill ha en optimal löpteknik – det är trots allt en central punkt på kroppen! Därför kan man föreställa sig att ”felaktiga rörelser” kring höften kommer att resultera i en massa ”felaktiga rörelser” längre ut i rörelsekedjan – alltså både i över- och underkropp.

En av de få saker som faktiskt har visats är att du med fördel kan ha en ”tillräcklig smidighet”. Här menas en smidighet som möjliggör att du kan springa obehindrat. Begränsar din smidighet din löprörelse, kan du förmodligen med fördel arbeta på flexibiliteten. I förhållande till höften gäller här både förmågan att föra benet tillräckligt framåt och bakåt.

En annan studie har visat att det kan finnas ett samband mellan hur mycket du ”faller ihop” sidledes i höften när du landar och risken för löparknä – ju mer du ger efter i höften, desto större kan risken för löparknä vara. Det är dock oklart om detta beror på bristande höft-/core-styrka, löpteknik eller något helt annat.

Fotens position vid landning

Hällandning eller framfotslöpning? Just fotens position vid landning är nog ett av de mest omdiskuterade fokusområdena när det gäller löpteknik. Som resultat av detta finns det också betydligt fler studier om just detta ämne.

Slutsatsen av de många undersökningarna är ganska enkel: Det finns helt enkelt ingen evidens för att du med fördel kan ändra löpteknik åt det ena eller andra hållet om målet är att optimera din löpekonomi.

Vad gäller löpskador, så kan det däremot finnas lite att överväga.

• En framfotslöpare har mer belastning på bl.a. vadmuskler
• En hällöpare har mer belastning på bl.a. skenbensmuskulaturen

Du kan alltså inte få mer eller mindre löpbelastning genom att springa på framfot eller mellanfot, men du kan flytta viss belastning från ett område till ett annat. Är du utmanad av belastningen på vissa områden, kan du alltså möjligtvis flytta viss belastning bort från detta område genom att ändra din fots landningsposition.

Kadens och steglängd

Kadens och steglängd är två viktiga parametrar – tillsammans definierar de nämligen det tempo du springer. Därför hänger det också ihop så att du kan behålla ett givet tempo genom att t.ex. öka kadensen och motsvarande minska steglängden.

Kadensen mäts i antal steg per minut – vanligtvis räknas båda benen, vilket betyder att kadensen vanligtvis ligger i ett område kring 160-200 steg per minut.

Steglängd mäts i meter och är avståndet från avstamp till landning; alltså med andra ord hur långt du svävar innan du landar och tar nästa steg. Steglängden är mycket beroende av både löpteknik och tempo, men ligger vanligtvis någonstans mellan 0,8 och 1,5 meter – kortare steglängder ses vid lågt tempo, medan steglängden kan komma över 2 meter vid full sprint.

Den optimala löpkadensen?

Eftersom du kan justera upp och ner för kadens och steglängd, är det naturligtvis nära till hands att se om det finns en optimal kadens. I många år arbetade man utifrån en idé om att den optimala kadensen är 180 steg per minut. Det har dock senare visat sig att det finns några viktiga nyanser i detta sammanhang som är viktiga att ha i åtanke.

Mycket tyder nämligen på att löpare är betydligt bättre på att justera kadens och steglängd än man tidigare trott. 180 steg per minut är förmodligen fortfarande en ganska bra tumregel, men undersökningarna visar alltså att löpare själva justerar mot optimal kadens och steglängd, och därför ska det nog ”se helt galet ut” innan man med fördel kan göra justeringar på sin naturliga kadens!

Referenser

1. Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
2. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
3. Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
4. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
5. Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
6. van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
7. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
8. Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)