Träna långsamt för att springa längre och snabbare
Det låter kanske som ett konstigt råd, men det finns faktiskt en poäng. Jag vill dock inflika att jag inte tror du BARA ska springa långsamt – lika lite som du BARA ska springa snabbt. Variation är nyckelordet för mig.
Variation i tempo, puls, underlag osv. är en viktig del av min veckoträning, men största delen är faktiskt långsam och lätt, så ja: Det finns en poäng, men ”träna mest långsamt för att bli snabb” är kanske mer rättvist.
Förbered dig för intensitet
Jag har tidigare beskrivit varför det är viktigt att bygga vanor. Jag tror att många blir ”ovänner” med löpturen istället för att älska den, just för att de springer för snabbt. Fokus är snabbast möjliga tid på en tur, tempo-pass eller intervaller för att bli snabbare, men alla turer ska inte vara hårda.
Faktiskt är jogg, eller långsam löpning, kombinerat med tålmodighet, en av de viktigaste komponenterna för att förbättra din hastighet.
Jogg hjälper till att bygga en solid aerob bas, vilket gör det lättare att hålla högre intensiteter längre. När du springer långsammare återhämtar du dig också bättre, så du är redo för de dagar då du ska pusha dig själv mer.
Hur håller man då tempot nere?
- Spring efter puls – Håll koll på din puls när du tränar dina lätta turer. Jag springer vanligtvis vid 60-70% av maxpuls när jag joggar, men vi är inte alla lika, så det kan vara annorlunda för dig.
Är pulsen för hög, är intensiteten det förmodligen också, liksom hög puls vid lugnt tempo kan vara ett tecken på att du kanske borde fokusera mer på att träna din aeroba grund. Många blir överraskade över hur långsamt det faktiskt måste vara. - Spring tillsammans med andra – Att springa med någon som naturligt springer långsammare än du kan hjälpa dig att hålla tempot nere. Ett bra samtal är också en bra indikation på att intensiteten är tillräckligt lugn.
Jogg ska kännas lätt. Gärna mycket lätt. Du ska inte kämpa för att hålla tempot, utan känna att du springer i första eller andra växeln med massor av energi. Självklart blir man varm, och om du inte springer särskilt många gånger i veckan, kan det också vara vettigt att öka tempot lite mot slutet – återigen är nyckelordet variation i tempo.
Lyssna på kroppen – Är du osäker? Jogg
Varje löpare är individuell, både vad gäller nivå, styrkor, svagheter, träningsmängd och, viktigast av allt, ens lust och vad man tycker är kul att göra. Därför är det också otroligt svårt att skapa en riktlinje för hur mycket och hur lite. En bra riktlinje är alltid att lyssna på kroppen. Har du bra ben och lust att springa snabbt, gör det och byt runt några träningsdagar. Är du trött, jogga istället – även om ditt program säger något annat.
Att vara slav under ett träningsprogram har enligt min mening aldrig gjort något gott. I slutändan handlar det nog om att du ska göra den träning som får dig ut genom dörren gång på gång. Men oavsett vad du gör för träning, överväg att tänka lite variation – jag tror det kan göra underverk.
