Träna långsamt för att springa längre och snabbare
Det låter kanske som ett dumt råd, men det finns faktiskt något i det. Jag skyndar mig dock att tillägga att jag inte tror att du BARA ska springa långsamt – precis som du inte BARA ska springa snabbt. Variation är för mig nyckelordet.
Variation i tempo, puls, underlag osv. är en viktig del av min veckoträning, men största delen är faktiskt långsam och lätt, så ja: Det finns något i det, men ”träna mest långsamt för att springa snabbt” är kanske mer rättvisande.
Förbered dig för intensitet
Jag har tidigare beskrivit varför det är viktigt att bygga vanor i denna artikel: . Jag tror att många ”blir ovänner” med löpturen istället för att älska den, just för att de springer för snabbt. Fokus är snabbast möjliga tid på en tur, tempo-pass eller intervaller för att bli snabbare, men alla turer ska inte vara hårda.
Faktiskt är jogg, eller långsam löpning, kombinerat med tålamod, en av de viktigaste komponenterna för att förbättra din fart.
Jogg hjälper till att bygga en solid aerob bas, vilket gör det lättare att hålla högre intensiteter längre. När du springer långsammare återhämtar du dig också bättre, så du är redo de dagar du ska pressa dig själv mer.
Hur håller man då tempot nere?
- Spring efter puls – Håll koll på din puls när du tränar dina lätta turer. Jag springer typiskt vid 60-70% av maxpuls när jag joggar, men vi är inte lika, så det kan vara annorlunda för dig.
Är pulsen för hög, är intensiteten det nog också, precis som hög puls vid lugnt tempo kan vara ett tecken på att du kanske borde fokusera mer på att träna din aeroba grund. Många blir överraskade över hur långsamt det faktiskt ska vara. - Spring med andra – Att springa med någon som naturligt springer långsammare än du kan hjälpa dig att hålla tempot nere. Ett bra samtal är också en bra indikation på att intensiteten är lugn nog.
Jogg ska kännas lätt. Gärna mycket lätt. Du ska inte kämpa för att hålla tempot, utan känna att du springer i första eller andra växeln med massor av energi. Självklart blir man varm, och om du inte springer förfärligt många gånger i veckan, kan det också vara vettigt att öka tempot lite mot slutet – igen är nyckelordet variation i tempo.
Lyssna på kroppen – Är du osäker? Jogg
Varje löpare är individuell, både ift. nivå, styrkor, svagheter, träningsmängd och, viktigast av allt, ens lust och vad man tycker är kul att göra. Därför är det också otroligt svårt att göra en riktlinje för hur mycket och hur lite. En bra riktlinje är alltid att lyssna på kroppen. Har du bra ben och lust att springa snabbt, så gör det och byt runt på några träningsdagar. Är du trött, så jogga en tur istället – även om ditt program dikterar något annat.
Att vara slav under ett träningsprogram har enligt min mening aldrig gjort något gott. I slutändan handlar det nog om att du ska göra den träning som får dig ut genom dörren igen och igen. Men oavsett vad du gör för träning, överväg att tänka lite variation – det tror jag kommer göra underverk.
