I denna artikel delar elitlöpare Jacob Simonsen sina erfarenheter med värmeträning och förberedelse för varma lopp. Jacob är bl.a. dansk rekordhållare på maraton och halvmaraton.
Du tränar distansen. Du testar energigels. Du planerar vätskeintaget ner till minsta detalj. Men en sak missar de flesta: värmen. Många hoppas bara att temperaturen på loppsdagen blir behaglig. Om den inte gör det, tar man det som det kommer. Men värme är inte bara något man ska överleva. Det är något man kan förbereda sig på.
Är det verkligen nödvändigt? Det korta svaret är ja till värmeanpassning, men nej till avancerade värmeblock för de flesta.
Därför springer du långsammare i värmen
Löpning i värme känns hårdare, eftersom kroppen både ska driva musklerna framåt och samtidigt använda energi för att kyla sig själv. Mer blod skickas ut till huden, svettproduktionen ökar, och hjärtat måste arbeta hårdare för att upprätthålla samma tempo. Resultatet är ofta en högre puls och en större upplevd ansträngning vid precis samma fart.
Det är därför helt normalt att man springer långsammare på en varm dag, även om formen är densamma.
Så förberedde jag mig för ett varmt VM i Tokyo
Inför VM i maraton i Tokyo 2025 visste jag att värmen kunde bli en avgörande faktor. Därför valde jag att resa till Japan 14 dagar före mästerskapet. Målet var inte att träna hårdare, utan att låta kroppen vänja sig vid förhållandena. Jag använde bara luftkonditionering i begränsad omfattning och försökte medvetet placera några av mina träningspass på de varmare tidpunkterna av dagen. Det var inte de hårdaste träningsveckorna, men de var målinriktade.
När maratonloppet startade kände jag mig bekväm i förhållandena. Under loppets sista halva såg jag flera löpare som tydligt kämpade med värmen och föll markant tillbaka. Om det enbart berodde på min värmeanpassning är omöjligt att säga. Men jag är övertygad om att det var en väsentlig del av förklaringen till att jag kunde hålla en hög nivå hela vägen till mål - och till och med klättra många placeringar under loppets sista halva, där jag gick från topp 60 till topp 30 och slutade som nummer 29.
Det illustrerar mycket väl poängen: Värmen är en prestationsfaktor på linje med backar, vind och underlag. Om du förväntar dig att möta den på loppsdagen, är det vettigt att förbereda dig på den.
Ska alla löpare göra värmeträning?
Det korta svaret är: nej. När man talar om värmeträning är det viktigt att skilja mellan två olika saker:
- Den första är värmeanpassning. Här använder man vanligtvis 7–14 dagar för att gradvis vänja kroppen vid att träna i varma förhållanden.
- Den andra är egentliga värmeblock, där man under flera veckor genomför 5-6 veckovisa värmesessioner för att skapa fysiologiska anpassningar, som i vissa fall liknar några av de effekter man söker vid höghöjdsträning.
Det är den första strategin jag anser är meningsfull för de flesta. Värmeanpassning kräver inte särskild utrustning eller en omvälvning av din träning. Det handlar om att exponera kroppen för värme dagarna inför ditt lopp. Den andra strategin med specifika värmeblock är ett verktyg som främst är relevant för elitidrottare eller mycket seriösa motionärer som redan har koll på alla grundläggande element.
Träning är en pyramid
Jag brukar se träning och prestationshöjande åtgärder som en pyramid:
- Nederst hittar du de saker som betyder mest: kontinuerlig träning, tillräcklig sömn och en bra, varierad kost.
- Ovanpå kommer saker som återhämtning, styrketräning, behandling och mer specifika träningsformer.
- Först högst upp hittar man verktyg som höghöjdsträning och avancerade värmeblock.
Problemet är att många gärna vill hoppa direkt till toppen.
Om du inte redan tränar stabilt vecka efter vecka, får tillräckligt med sömn och har koll på de grundläggande sakerna, kommer du sannolikt att få mycket mer ut av att fokusera på dem än att sitta i bastu och lida i 50 minuter fem gånger i veckan. För att öka något måste man ofta minska något annat. Värmeträning är inte gratis. Det är en extra stress på kroppen och måste passa in i den totala träningsbelastningen. Även när jag använder värmeblock som professionell idrottare, är det något som kräver planering och justering av resten av träningen.
Så värmeanpassar du inför ett viktigt lopp
Som motionär kan det vara vettigt att göra en enkel värmeanpassning inför ett viktigt, varmt lopp. Har du ett maraton, halvmaraton eller motionslopp i augusti eller september, kan det vara en fördel att använda den sista veckan eller två för att gradvis vänja kroppen vid värmen. Det behöver inte vara komplicerat.
Du kan lägga några av dina träningspass på dagens varmaste tid, ta på dig lite extra kläder under utvalda träningar eller komplettera med bastu efter träning. Kroppen reagerar överraskande snabbt, och redan efter några dagar börjar man se anpassningar. Därför kan sommarens varma träningspass vara en fördel istället för något man aktivt försöker undvika.
Kom ihåg vätska i värmen
När du tränar i värme blir vätskeintaget ännu viktigare. En av de anpassningar man bland annat ser vid värmeträning är en ökning i kroppens plasmavolym. Det betyder att kroppen blir bättre på att hantera belastningen och transportera bort värme.
För att stödja den processen är det viktigt att komma till träningen välhydrerad och fylla på vätskedepåerna igen efteråt. Samtidigt ökar svettförlusten markant i varma förhållanden, och vid längre träningspass kan det också vara relevant att tänka på elektrolyter.
Mitt råd: Håll det enkelt
Värmen är en faktor som kan påverka din prestation markant. Därför är det vettigt att förbereda sig på den. Särskilt om du förväntar dig varma förhållanden på loppsdagen. Men för de flesta handlar det inte om avancerade värmeblock eller komplicerade protokoller. Det handlar om att ge kroppen möjlighet att vänja sig vid värmen.
Kort sagt: Ja till värmeanpassning. Nej till att göra det mer komplicerat än det behöver vara.
Klar för ditt nästa sommarlopp?
Blev du inspirerad av Jacob? Hitta
, som kan hjälpa dig med strukturen. Vill du uppdatera utrustningen, kan du titta närmare på våra
,
och
, som hjälper dig hela vägen i mål.
Läs också vår guide till hur du klär dig för de
.
