Hösten är högsäsong för löpning, och för många är situationen densamma: Sommarpausen har kostat lite av formen, men startnumret är redan köpt. Oavsett om målet är en startlinje eller bara en fast rutin igen, är principerna för en bra omstart desamma. Vi har frågat elitlöparen Jacob Simonsen var man börjar.
Sommarsemestern är för många synonymt med avkoppling, spontana aktiviteter och en paus från de fasta träningsrutinerna. Vi är dock olika – vissa tränar kanske mer än vanligt under semestern, medan andra helt naturligt låter träningen ta mindre plats under en period. När vardagen och de fasta rutinerna återvänder, kommer ofta lusten att komma igång igen. Här avgör starten om kroppen får de bästa förutsättningarna.
Nedan får du mina sex råd om hur du bygger upp träningen igen utan att överbelasta kroppen – oavsett om det väntar ett lopp i höst eller om du bara vill tillbaka till en fast rutin.
1. Acceptera att formen kanske har förändrats
Efter några veckors paus eller ett ökat fokus på andra saker kan kondition, styrka och uthållighet ha förändrats och sjunkit något. Det betyder inte att du har börjat om från början. Kroppen har en imponerande förmåga att snabbt återfå tidigare form när träningen återupptas. Undvik att jämföra dig med var du var före semestern. Utgå istället från din nuvarande nivå. Jaga inte gamla kilometertider eller prestationer från före pausen – de kommer nog tillbaka. Fokusera istället på att få bra träningsupplevelser och skapa en stabil rytm.
Att formen sjunker innan den stiger igen är för övrigt inte en slump, utan en grundprincip i all träning. Du kan läsa mer om det i guiden till .
2. Börja lite lugnare än du har lust till
Många upplever att motivationen är högre än den fysiska formen. Det kan vara frestande att träna lika långt, lika snabbt och lika hårt som före pausen, men det ökar risken för överbelastning och skador.
Det kan jämföras med starten efter nyår: Man är motiverad, ökar träningsmängden snabbt och slutar med att antingen bli skadad eller tappa motivationen. En gradvis start ger mycket bättre förutsättningar för att hålla fast vid träningen. Jag har tidigare skrivit om, .
Ett bra råd är att:
- Minska intensiteten de första 1-2 veckorna efter pausen.
- Hålla träningspassen lite kortare än normalt.
- Ge kroppen tid att gradvis vänja sig vid belastningen igen.
Du kommer ofta att uppleva att kroppen anpassar sig snabbare än du förväntar dig om du ger den rätt förutsättningar.
Det är sällan den totala veckomängden som ger problem i starten. Det är de stora enskilda passen – den mycket långa turen eller det mycket hårda intervallet. Därför kan det vara en fördel att fördela veckans träning över flera, lite kortare pass istället för att samla den i få hårda träningar.
3. Om motivationen sviktar
För vissa är det inte kroppen, utan motivationen, som är den största utmaningen efter en paus. Här är tre saker som kan hjälpa dig tillbaka i en bra rutin:
- Avsätt tid för träningen. Avtala till exempel med dig själv att du använder 30 minuter på morgonen för att komma ut genom dörren. Om det blir en promenad, en kort löptur eller ett längre träningspass är mindre viktigt – det viktigaste är att skapa vanan.
- Gör det enkelt att komma iväg. Lägg fram träningskläderna kvällen innan och ha en plan för nästa morgon. Om det passar in i din vardag kan du också använda transporten till eller från jobbet som dagens träning.
- Hitta din egen motivation. Fundera över varför du tränar. Är det för att få mer energi, skapa ett frirum i en hektisk vardag, förbättra din hälsa eller vara en del av en social gemenskap? När du känner din egen drivkraft är det lättare att hålla fast vid vanorna.
4. Fokusera på kontinuitet framför perfektion
Målet bör vara att skapa kontinuitet. Två eller tre bra träningspass i veckan är mycket mer värda än ett mycket hårt pass följt av flera dagars ömhet eller en överbelastningsskada. Regelbundenhet slår enskilda topprestationer när målet är att skapa goda vanor och bygga en robust kropp. En vecka där du tränade två gånger istället för de planerade tre är inte en misslyckad vecka. Den räknas.
5. Lyssna på kroppen
Lite ömma muskler är en naturlig del av att starta upp igen – både efter löpning och styrketräning. Ihållande smärtor i leder eller senor är däremot en signal om att dra ner och ge kroppen extra tid att hänga med.
Återhämtning är en viktig del av träningen – särskilt under de första veckorna. Sömn, bra näring och tillräckligt med vätska har stor betydelse för hur kroppen reagerar på den ökade belastningen. Vill du fördjupa dig i det har vi samlat allt i .
6. Sätt realistiska mål
Motivationen är lättare att behålla när målen är konkreta och realistiska. Istället för att fokusera på personliga rekord i början kan du sätta mer processorienterade mål som:
- Att genomföra det antal träningspass du har planerat under veckan.
- Att vara aktiv ett visst antal minuter eller timmar varje vecka.
- Att komma tillbaka till dina fasta träningsrutiner.
- Att känna mer energi och överskott i vardagen.
Har du ett lopp i kalendern inom en snar framtid gäller samma sak: Använd de första veckorna till att återuppbygga rytmen istället för att jaga tempot. Det finns sällan något att vinna på att pressa formen på tre veckor, men mycket att förlora.
När de små målen lyckas följer de större resultaten ofta helt naturligt.
| Sex råd för en bra omstart | |
|---|---|
| 1. Formen | Utgå från din nuvarande nivå, inte från vad du kunde före semestern. |
| 2. Starten | Dra ner på intensiteten de första 1-2 veckorna och håll passen kortare än normalt. |
| 3. Motivation | Avsätt tid, gör det enkelt att komma iväg och ta reda på varför du tränar. |
| 4. Kontinuitet | Två-tre stabila pass i veckan slår ett hårt pass följt av flera dagars ömhet. |
| 5. Kroppen | Ömma muskler är normalt. Ihållande smärtor i leder och senor är ett stopptecken. |
| 6. Målen | Sikta på genomförda träningspass istället för rekord de första veckorna. |
Kom ihåg att alla börjar någonstans
Nästan alla upplever perioder där träningen sätts på paus. Oavsett om pausen beror på sommarsemester, en skada, sjukdom eller något helt annat gäller samma principer: Börja lugnt, ha tålamod och ge kroppen tid att anpassa sig igen.
Bygg upp träningen gradvis och gläd dig åt de små framstegen längs vägen. Inom kort kommer både kondition, styrka och överskott att vara på väg tillbaka – och du har skapat en solid grund för resten av säsongen.
Klar att komma igång igen?
Vill du följa Jacobs råd och bygga upp träningen lugnt är utrustningen en bra start. Har skorna stått stilla under sommaren kan ett nytt par göra de första veckorna merbekväma för både knän och vader. Ska garderoben också uppdateras för höstens väder, hittar du det i vårt urval av .
Vill du hålla koll på hur kroppen reagerar på den ökade belastningen, kan en visa dig vilopuls och återhämtning under tiden. Två bra riktmärken när du bygger upp efter en paus.
