Tränar du mycket, är du sannolikt redan medveten om återhämtning. Men vet du exakt vad protein, elektrolyter, kreatin och magnesium gör för kroppen efter löpning, och när det är meningsfullt att komplettera? Det tittar vi närmare på här.
I denna artikel går vi igenom:
- Vad som händer i kroppen efter en löptur
- Protein efter löpning
- Elektrolyter och salter
- Kreatin
- Magnesium
Vad händer i kroppen efter en löptur
När din löptur är slut, börjar kroppen snabbt reparera sig själv. Under löpning bryts muskelvävnad ner, mineraler förloras genom svett och vätskebalansen rubbas. Hur väl kroppen återhämtar sig beror på flera faktorer, bland annat förmågan att bygga och reparera muskelvävnad och återställa vätske- och mineralbalansen. Båda processerna kräver näring.
Tränar du mycket, kan det vara värt att vara uppmärksam på att täcka behovet av protein, elektrolyter och magnesium, så kroppen har bästa förutsättningar inför nästa träning.
Protein efter löpning: Hur mycket och när?
Mängd och timing
För att kroppen ska kunna bygga och reparera muskelvävnad efter löpning, behövs protein. Rekommendationen från nyare forskning ligger på 0,25 till 0,4 gram protein per kg kroppsvikt per måltid (Morton et al. 2018). För en löpare på 70 kg är det 18 till 28 gram protein. Det motsvarar tre ägg, en stor portion kvarg eller en proteinshake.
Tidigare har man varit mycket uppmärksam på det så kallade "anabola fönstret" på 30 minuter efter träning. Nyare forskning tyder dock på att det inte är så snävt som det en gång framställdes, och att det i högre grad är det totala dagliga proteinintaget fördelat på tre till fyra måltider som räknas. En proteinrik måltid inom ett par timmar efter löpning är en god vana, men det är inte avgörande om du träffar det på minuten.
Proteintillskott för löpare
Ett proteintillskott är inte nödvändigt för alla löpare, men kan vara praktiskt för att nå rätt nivå vid rätt tidpunkter, utan att behöva laga en hel måltid. Det är särskilt relevant om du tränar tidigt på morgonen eller sent på kvällen, eller om du har svårt att fördela proteinet jämnt över dagen.
Muskelproteinsyntesen fungerar bäst när protein intas fördelat över dagens måltider, typiskt tre till fyra gånger (Areta et al. 2013). För de flesta löpare som äter varierat är totalt proteinunderskott sällan problemet. Det som oftare händer är att proteinet är ojämnt fördelat, med mycket till middagen och för lite till de övriga måltiderna.
Vassle (även kallat whey) är en av de mest använda proteinkällorna för ändamålet. Det kommer från mjölk, tas upp snabbt och har en komplett aminosyraprofil med ett högt innehåll av leucin, som spelar en roll i den process som reparerar och återuppbygger muskelvävnad efter löpning. Får du inte tillräckligt med protein, går den processen långsammare och det betyder typiskt längre ömhet och långsammare framsteg, särskilt i perioder med hög träningsbelastning.
Elektrolyter efter löpning: När är vatten inte nog?
Svett består inte bara av vatten. Det innehåller mineraler, främst natrium, men även kalium och magnesium. Vid kortare löpningar i normala temperaturer täcker en vanlig måltid och vanligt vatten förlusten fint. Men vid löpningar över 60 minuter, i värme, eller hos löpare som svettas mycket, börjar mineraltappet att ha verklig betydelse för prestation och återhämtning.
Natrium är det mineral du förlorar mest av i svett. Det reglerar vätskebalansen och hjälper kroppen att ta upp och behålla vätska. Dricker du bara rent vatten efter en lång löpning, späder du ut natriumkoncentrationen i blodet utan att återställa balansen. Det kan ge trötthet och yrsel.
Kalium är viktigt för muskel- och nervfunktion. Förlusten är generellt mindre än natrium, men vid långvarig träning bidrar en kaliumbrist till trötthet och muskelsvaghet.
Magnesium är involverat i över 300 enzymatiska processer, inklusive energiomsättning och muskelproteinsyntes. Löpare förlorar magnesium genom svett, och de som tränar mycket eller i värme kan ha svårt att hålla nivån uppe via kosten ensam. Läs mer om magnesium senare i artikeln.
Många gels och energidrycker innehåller också elektrolyter, så använder du energiprodukter under löpning, får du sannolikt redan en del av ditt behov täckt den vägen. Läs mer om energi under löpning i vår artikel
.
När är en elektrolytdryck relevant?
Vid löpning under 60 minuter i normala temperaturer är rent vatten oftast tillräckligt. Ljusgul urin är en bra indikator för tillräcklig hydrering. Vid löpning över 60 minuter, i varmt eller fuktigt väder, eller om du är en så kallad "saltsvettare" med synliga saltfläckar på kläderna, är en elektrolytdryck ofta ett bättre val än vatten ensam.
Kreatin och löpning: Ett tillskott med möjlig återhämtningseffekt
Kreatin är mest känt från styrketräningsvärlden, men det hör också hemma i en löpares kosttillskottsstrategi. Inte som en akut återhämtningsprodukt, men som ett dagligt tillskott som över tid kan stödja både prestation och återhämtning.
Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för snabb energifrigivelse vid hög intensitet. För löpare är det särskilt relevant vid intervallträning och backspurt, alltså de ögonblick där kroppen kräver mer än det aeroba systemet kan leverera ensam.
Viss forskning pekar dessutom på att kreatin kan minska markörer för muskelskada efter hård träning och bidra till snabbare återhämtning mellan hårda pass (Rawson & Volek, 2003). Effekten är inte så väl dokumenterad som på styrketräning, men evidensen är tillräcklig för att det är relevant för löpare med hög träningsvolym.
Kreatin tas typiskt som 3 till 5 gram dagligen. Det är inget du tar direkt efter en löpning och märker skillnad på dagen efter. Effekten kommer över veckor, efterhand som musklernas kreatinlager fylls upp.
Magnesium: Ett mineral med många roller
Magnesium förtjänar ett särskilt avsnitt. Det är ett mineral många löpare inte tänker så mycket på, och samtidigt ett av dem som potentiellt spelar en stor roll för återhämtningen.
Vad gör magnesium
För löpare är tre funktioner särskilt relevanta:
- Energiomsättning: Magnesium är nödvändigt för produktionen av ATP, kroppens primära energimolekyl. En otillräcklig magnesiumnivå kan påverka både prestation och återhämtningshastighet.
- Muskelproteinsyntes: Magnesium stödjer den process som reparerar och bygger muskelvävnad upp efter träning.
- Muskelfunktion: Magnesium reglerar samspelet mellan kalcium och muskelvävnad. Kalcium utlöser muskelsammandragning, magnesium hjälper muskeln att slappna av igen.
Kramper och magnesium
Kramper under löpning förknippas ofta med magnesiummangel. Bilden är mer nyanserad. Forskning pekar på att löparkramper främst är neuromuskulära och utlöses av trötthet och överbelastning snarare än av isolerad mineraltapp (Schwellnus et al. 2008). Magnesiummangel kan bidra till muskelspänningar och försenad återhämtning, men är sällan den direkta orsaken till kramper under löpning.
Magnesium som dagligt tillskott
Det dagliga behovet för vuxna ligger på 350 till 400 mg. Bra kostkällor är nötter, frön, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Löpare med hög träningsvolym kan ha svårt att täcka behovet via kosten ensam.
Magnesium och sömn
Magnesium marknadsförs i ökande grad som sömnmineral, och det finns forskning som pekar på ett samband. Evidensen är dock mer begränsad än det ofta framställs. För löpare med låg magnesiumnivå kan tillskott sannolikt bidra positivt till sömnkvaliteten. För löpare som redan får tillräckligt via kosten är effekten mer osäker. Sömn är för övrigt den viktigaste enskilda variabeln i återhämtning. Vi har skrivit mer om vad som händer i kroppen på natten i denna .
Ta nästa steg
Tränar du mycket, ställer du större krav på kroppen än de flesta tänker på. Protein, elektrolyter, kreatin och magnesium är fyra faktorer som spelar en viktig roll för hur bra kroppen återhämtar sig. Får du tillräckligt med protein jämnt fördelat under dagen, stödjer du muskelreparationen löpande. Återställer du vätske- och mineralbalansen efter långa löp, är kroppen bättre rustad för nästa träning. Om du kompletterar med kreatin över tid, stödjer du energisystemet vid hög intensitet och möjligen återhämtningen mellan hårda pass. Och är du uppmärksam på din magnesiumnivå, arbetar du med en faktor många löpare förbiser.
Vill du läsa mer generellt om återhämtning för löpare, kan du se vår
. Vill du fördjupa dig i energi under löp kan du också läsa vår
. Är du redo att optimera din återhämtning kan du se närmare på vårt stora urval av
.
Siffrorna och rekommendationerna i denna artikel är vägledande. Individuella behov varierar beroende på kroppsvikt, träningsvolym och hälsotillstånd. Har du specifika hälsorelaterade frågor, bör du kontakta din läkare.
Källor
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH och Lukaski HC (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine.
